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Techniques de relaxation

Skip to content Sain et NaturelSain et Naturel :" l’homme sage devrait considérer que la santé est la plus grande bénédiction de l'homme". Menu Navigation dans les articles← Précédent Suivant → Guide sur les techniques de respiration et de relaxation   Guide sur les techniques de respiration et de relaxation Le 28 Septembre 2017. Image crédit Pixabay Guide sur les techniques de respiration et de relaxation Ce document a été préparé dans le but de te fournir des outils que tu peux facilement utiliser à la maison, à l’école ou au travail. Plusieurs des exercices suggérés se font à l’intérieur de cinq à dix minutes. Tu peux les utiliser séparément ou faire une combinaison de différents exercices. Ce document comprend des exercices de : A)  Respiration B)  Relaxation C)  Étirements A) La respiration La respiration est essentielle à notre existence, mais nous y pensons rarement. Comme elle se fait naturellement, nous la prenons pour acquise. La respiration est d’une utilité incroyable pour réduire le stress et améliorer la santé. Avec la pratique, il est possible d’apprendre à détendre son corps par la simple respiration! Facile, n’est-ce pas? De plus, nous pouvons apprendre davantage lorsque nous sommes détendus. La respiration est un élément essentiel à tous les exercices de relaxation. Il y a un lien entre la façon dont nous respirons et notre bien-être. En inspirant, nous absorbons de l’énergie; en expirant, nous éliminons la tension. La plupart du temps, nous le faisons sans même y penser. Par exemple, si quelque chose nous fait peur, nous prenons inconsciemment une grande respiration et obtenons l’énergie supplémentaire requise pour faire face à la situation. Une fois la crise passée, nous poussons un soupir de soulagement, qui élimine la tension. Directives générales pour tous les exercices de respiration   Si tu débutes, il est important de choisir les exercices que tu préfères et les faire quatre ou cinq fois par jour pour une période de deux à trois semaines. Lorsque tu les maîtriseras bien, tu seras en mesure de relaxer rapidement et complètement.   Vas-y doucement. Ne force pas.   Après avoir mangé, attends au moins une heure avant de faire des exercices de respiration.   Assois-toi confortablement, le dos droit. (Certains exercices peuvent se faire en position couchée.)   Certaines personnes peuvent ressentir de légers étourdissements lorsqu’elles commencent à pratiquer la respiration profonde. Cet effet est causé par l’oxygène supplémentaire auquel leur organisme n’est pas habitué.   Certaines personnes aiment écouter de la musique douce en faisant leurs exercices de respiration. Guide sur les techniques de respiration et de relaxation 1Les exercices de respiration 1) La respiration complète Cet exercice détend et donne de l’énergie. Place une main au centre de la poitrine et l’autre sur le bas de tes côtes, là où commence l’abdomen. Pense à ton ventre comme un ballon. Inspire lentement et profondément par le nez. Laisse entrer l’air bien lentement jusqu’à ce que le ballon soit pleinement gonflé.Retiens ton souffle pendant cinq secondes. Expire lentement jusqu’à ce que tes poumons soient vides. Répète cet exercice trois ou quatre fois. À chaque fois, tu te sentiras de plus en plus relaxe. 2) La respiration profonde (Exemple 1) Effet : La respiration profonde donne de l’énergie en fournissant plus d’oxygène au reste de l’organisme. De plus, elle favorise la libération d’endorphines, des hormones naturelles qui donnent un regain d’énergie et contribuent à la relaxation. Tu peux faire cet exercice n’importe où, n’importe quand. Prends une inspiration lente et profonde, par le nez, en comptant lentement jusqu’à cinq. Inspire profondément en gonflant d’abord ton ventre, puis ta poitrine, pour que l’air pénètre profondément dans tes poumons. Expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à sept. Répète trois ou quatre fois. Tu sentiras la tension s’en aller et ton corps se détendre. La respiration profonde (Exemple 2) Prends lentement une profonde respiration par la bouche et le nez. Retiens ton souffle en comptant jusqu’à dix. Remarque comment la tension dans ton ventre commence à être de plus en plus grande au fur et à mesure que tu conserves l’air dans tes poumons. Expire rapidement par la bouche. Tu verras comment la tension est disparue et à quel point tu te sentiras mieux. Répète trois ou quatre fois. La respiration profonde (Exemple 3) Inspire profondément pendant quatre secondes, puis expire pendant quatre secondes. Répète trois ou quatre fois. Prends une pause après les respirations pour déterminer comment tu te sens. Inspire pendant quatre secondes et expire pendant deux secondes (pour se donner de l’énergie). Inspire pendant deux secondes puis expire pendant quatre secondes (pour se détendre). 3)Respiration (la formule yoga) Effet :Inspire profondément par le nez pendant quatre secondes. Expire par la bouche pendant quatre secondes. Inspire… expire… inspire et ferme les yeux… expire… Inspire de l’air calme et relaxant… inspire… expire en évacuant le stress. Inspire et souris… expire en évacuant tout ton stress. Tu te sens détendu et prêt à affronter l’univers. 4) Respiration purificatrice de l’esprit Effet :Calme l’esprit, particulièrement en cas d’hyperactivité, de confusion ou d’inquiétude. Assois-toi confortablement, les yeux fermés. Prends doucement et lentement de grandes respirations. Expire complètement par le nez et retiens ton souffle aussi longtemps que tu le peux, mais pas plus de 30 secondes. Ne force pas. Lorsque tu ressens le besoin de respirer, prends une grande respiration. Attends quelques secondes et respire normalement. Recommence. Lorsque tu as terminé, reste assis pendant quelques minutes, les yeux fermés. Respire normalement. 5) Respiration en expirant Effet : Cette technique ralentit tes respirations et contribue à t’apaiser. Étends-toi sur le dos, les bras de chaque côté de ton corps. Au moment d’inspirer (inhalation), lève les bras vers le plafond (les coudes pliés). Lève les bras complètement au-dessus de ta tête vers le plancher en inhalant. Recommence en sens inverse : expire (exhalation) lentement et doucement en ramenant tes bras à la position de départ. Après avoir fait cet exercice à quelques reprises, inspire et expire lentement sans bouger les bras. Fais cet exercice pendant dix minutes ou plus – à ton goût. B) La relaxation La relaxation signifie le passage d’un état de stress et de fatigue à un état de bien-être total. La relaxation est une des méthodes les plus efficaces et les plus accessibles afin de réduire le stress et la fatigue physique et mentale. Les exercices suivants sont conçus en vue de t’aider à arriver à un état de relaxation mentale et physique. Les bienfaits de la relaxation sur le corps sont multiples :  Réduit le stress  Facilite le sommeil  Augmente la concentration  Diminue la fatigue  Améliore l’humeur  Atténue les maux de tête et les migraines  Diminue les douleurs physiques  Diminue les tensions musculaires Directives générales pour tous les exercices de relaxation   Un exercice sur la respiration devrait précéder l’exercice de relaxation.   Plus ton environnement est calme, plus tu as de chances de te détendre à fond. Choisis une pièce calme, pas trop froide ni trop chaude. La musique douce peut aussi créer une atmosphère de détente.   Habille-toi confortablement, avec des vêtements amples et enlève tes chaussures.   Ne fais pas d’exercices de relaxation immédiatement après les repas.   Allonge-toi par terre, sur une surface confortable, ton corps en ligne droite, bras de chaque côté de ton corps, pieds non croisés et yeux fermés. OU Assois-toi sur un siège confortable, mains sur les genoux ou sur les bras du siège.   Ferme les yeux pour éviter les distractions et pour t’aider à te concentrer.   Laisse-toi aller. Pour bien réussir la relaxation, il faut adopter une attitude passive.   Prévois des périodes régulières de relaxation pendant la journée – des longues et des courtes.   Pratique souvent. La répétition de ces exercices est importante pour qu’ils soient fructueux. Il faut donc pratiquer la relaxation plusieurs fois par semaine afin d’apprendre la technique et ressentir les bienfaits.   À la fin de la séance, ne te lève pas trop vite. Bouge tranquillement les doigts et les orteils, puis le reste de ton corps. Inspire profondément. Ouvre les yeux et lève-toi lentement. 4 Les exercices de relaxation 1) La décontraction Tu peux faire cet exercice n’importe où, dès que tu en ressens le besoin. Fais-le en combinaison avec tes exercices de respiration.   Laisse aller toute la tension dans ton cou et tes épaules.   Laisse aller toute la tension de ta mâchoire.   Concentre-toi uniquement sur ta respiration, rien d’autre.   Lorsque tu expires, laisse retomber les épaules, détends-toi et laisse ton corps « couler » dans lefauteuil ou sur le plancher. Répète jusqu’à ce que tu te sentes détendu. 2) La relaxation progressive Effet : Cette technique contribue à relaxer la tension musculaire.   Assois-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Ferme les yeux.   Serre les poings pendant cinq secondes, puis relâche. Répète l’exercice trois fois. Sois attentif aux diverses sensations que tu éprouves alors que tu contractes (tension) et décontractes (relaxation) tesmuscles.   Répète l’étape 2 avec tous les groupes musculaires : les bras, les épaules, le thorax, l’abdomen, le dos,les hanches, les cuisses, les mollets et les pieds. Commence soit par tes pieds, soit par ta tête etcontinue tout le long du corps.   Au départ, cet exercice prendra peut-être environ 20 minutes. Avec la pratique, tu arriveras à le faireen cinq minutes environ. 3) La relaxation fantaisie (avec l’aide d’une animatrice)   Assois-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Ferme les yeux. Inspire profondément, expire lentement. Ne pense qu’à laisser ton corps se détendre, comme une poupée de chiffon.   Je vais compter jusqu’à dix. Lorsque j’arriverai à dix, tu auras atteint un état de relaxation plus profond que jamais auparavant. Alors que je passe de un à dix, ton cerveau aura conscience d’un état de relaxation de plus en plus profond.   Un : Tu es allongé ici, très détendu, en respirant tranquillement. Avec chaque expiration, pense au mot « Relaxe ».   Deux : La salle et les gens autour de toi disparaissent graduellement. Tu es ici tout seul et ce moment n’appartient qu’à toi.   Trois : Tous tes sentiments et toutes tes tensions sont en train de disparaître.   Quatre : Tous tes problèmes et toutes tes pensées passent au second plan, ils ne sont pas importantsmaintenant. Ce temps est pour toi seul. Tu te sens très calme.   Cinq : Tu te détends de plus en plus.   Six : Tu te sens de plus en plus détendu.   Sept : Toutes tes tensions ont complètement disparu, tu es en paix. Ton corps pèse une tonne,impossible de bouger.   Huit : Tous les nerfs et les muscles de ton corps veulent se reposer, être détendus.   Neuf : Tu es complètement détendu et en paix. Tu es allongé et tu respires lentement. Tu ne peux entendre que ta respiration et, au loin, le son de ma voix.   Dix : Dans cet état parfaitement détendu, imagine maintenant que tu marches calmement et lentement le long d’un sentier de campagne, au bord d’un paisible lac. C’est tôt le matin et le soleil brille chaudement. L’air est frais et délicieux. Le gazon est recouvert de gouttes de rosée et de fleurs parfumées. Tu regardes le lac qui est très bleu et serein. Tu t’assois lentement dans l’herbe au bord du lac et tu te détends. Une brise légère caresse l’herbe. Tu regardes le ciel bleu et les nuages blancs qui flottent ici et là. Tu te couches et tu observes les nuages, puis tu commences à flotter en direction des nuages. Tu peux marcher sur les nuages. C’est un merveilleux sentiment de liberté. Il fait doux, l’air est frais, le ciel est bleu, les nuages sont blancs, cotonneux et moelleux. Tu sens les rayons chauds du soleil sur ton corps et, alors que tu inspires, ton corps se remplit d’air frais, tu es détendu et totalement en paix. Tu es allongé, appréciant simplement les sensations qui t’envahissent.   Tu te réveilles très lentement et tu es dans la même salle qu’avant, tu te sens extrêmement bien, tout à fait détendu et très énergique. Lorsque tu es prêt, ouvre lentement les yeux. Prends ton temps et profite de l’expérience. Garde-la en toi toute la journée. 4) La pause relaxation Choisis un endroit tranquille et confortable. Couche-toi sur le sol, sur un tapis ou une couverture. Les jambes sont légèrement écartées, les bras le long du corps, les coudes un peu repliés et les paumes des mains orientées vers le sol. Tu peux aussi poser ta tête sur un oreiller. Ferme les yeux: tu seras mieux concentré. Il est important de ne retenir aucune tension dans tes muscles au moment de la phase de relâchement.   Tends TOUT le corps en soulevant le bassin de 3-4 cm (si tu ne peux pas, imagine que tu le fais). Tiens la position 5 secondes puis relâche complètement de la tête au pied. Constate à présent la différence entre la contraction et la détente musculaire. Puis reste immobile et détendu quelques secondes.   Pousse très fort sur le sol avec tes épaules. Tiens la contraction 5 secondes, puis relâche complètement. Reste ensuite immobile et détendu quelques secondes.   Pointe les orteils devant toi. Tes mollets sont maintenant durs comme de la roche. Tiens la position 5 secondes, puis relâche complètement. Reste ensuite immobile et détendu quelques secondes.   Serre les dents en tirant le coin des lèvres vers les oreilles. Tiens la position 5 secondes. Constate la tension accumulée dans les joues et les mâchoires. Tiens ensuite la bouche ouverte toute grande durant 5 secondes, puis relâche les mâchoires. Répète deux fois. Termine la pause par quelques flexions- extensions des bras et des jambes.   Une fois la détente terminée, reviens sur terre progressivement, en faisant lentement quelques flexions-extensions des bras et des jambes avant de te remettre debout. Ces exercices rétablissent le tonus musculaire et facilitent la reprise des activités habituelles. 5) La détente complète La méthode de relaxation qui suit prend sa source du grand principe de la méthode de Jacobson. Cette méthode consiste à parler à ton corps afin d’en détendre chaque partie. Tu obtiens ainsi une sensation de calme intérieur et de détente totale. Il est suggéré de la pratiquer à chaque jour ou dès que la fatigue se fait sentir soit avant ou après un travail intense. Par la maîtrise de cette méthode, tu apprendras à mieux contrôler ton énergie pour ainsi éliminer le stress et la fatigue.   Étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Étire-toi comme pour éloigner la tête des pieds. Tourne la tête à droite, puis à gauche afin de la centrer. Dispose les bras légèrement éloignés de ton corps, les mains sont tournées paumes vers le ciel pour attirer l’énergie. Écarte les jambes afin de former un petit « V ». Chaque partie de ton corps doit posséder l’espace essentiel pour se détendre.   Ferme les yeux. Prends quelques respirations conscientes. Inspire profondément, expire lentement. Ne pense qu’à laisser ton corps se détendre, comme une poupée de chiffon.   Détend soigneusement chaque partie de ton corps en lui parlant intérieurement. Répète à chacune qu’elle est lourde, très lourde, comme si elle s’enfonçait dans le sol. Il est préférable de commencer soit par les pieds ou par la tête. L’exercice doit être effectué soit de bas en haut ou de haut en bas. Si par exemple tu débutes avec le pied droit, intérieurement tu répètes qu’il est lourd, très lourd, tellement lourd que tu es incapable de le bouger, tu le sens s’enfoncer dans le sol. Quand ton pied droit est bien détendu, tu poursuis avec le gauche.   Tu dois te concentrer sur chaque membre et le convaincre de sa pesanteur. Si au début tu éprouves de la difficulté, contracte à tour de rôle chaque partie, soit les pieds, les jambes, les cuisses, les fesses… Par exemple, serre les dents fortement quelques instants puis relâche. De cette façon, tu peux ressentir davantage la différence entre la tension et le relâchement au niveau des mâchoires. (Voir exercice sur la relaxation progressive). Lorsque tu pratiques cette détente, n’oublie surtout pas de relaxer ton cou, tes épaules et toutes les parties du visage, car se sont des endroits où se loge le stress.   Maintenant que ton corps est entièrement détendu, prends à nouveau de bonnes respirations et profite pleinement du moment présent. Ne pense plus à rien. Ton corps doit demeurer immobile pour le reste de la détente.   Parvenu à ce stade de l’exercice de détente complète, tu peux choisir différentes alternatives :Imagine maintenant que ton corps est très léger. Ne fixe tes pensées que sur la sensation de bien- être ressentie. Pense à des images positives. La détente est un excellent moment pour semer des pensées constructives dans le subconscient puisque le conscient est au repos.Imagine un moment agréable, tel un voyage au bord de la mer. Fais un exercice de visualisation. (Voir exercice de visualisation). Tu peux aussi pratiquer en imagination une de tes activités préférées, qui se fait calmement, i.e., golf, marche, etc. Ce que tu visionnes dans ta tête doit toujours être très agréable.   Afin de reprendre contact avec la réalité, prends de profondes respirations et concentre-toi à nouveau sur chaque partie de ton corps. Par exemple, répète intérieurement que ton pied droit est léger et doucement fais-le bouger, puis poursuis avec un autre membre. Une fois terminé, étire-toi doucement. Ouvre les yeux.   Une détente devrait durer de 15 à 20 minutes. Attention : Tu ne dois pas dormir pendant la détente, car pour être efficace, elle se doit d’être active. 6) La visualisation Effet : La visualisation permet de combattre les pensées négatives, la nervosité, l’angoisse et la peur. L’utilisation d’une image positive nous aide parfois à remplacer les images négatives et à faire face à la douleur, au défi ou à des situations difficiles. Tu peux atteindre une profonde relaxation physique et mentale en imaginant que tu te retrouves dans un endroit idéal tel que près d’un océan ou dans un sentier.   Oublie tout et part pour un voyage imaginaire. À toi de choisir la destination. Assois-toi dans une chaise confortable ou allonge-toi dans un endroit agréable et sans danger. Ferme tes yeux et tente de te vider l’esprit pendant un moment. Ferme les yeux, respire profondément et, pendant une dizaine de minutes, imagine-toi là où tu aimerais être!   Ensuite, imagine que tu visites un de tes lieux favoris de relaxation. Cela peut être d’être étendu sur une plage sablonneuse, d’être assis autour d’un feu de camp, de regarder couler une rivière ou de jouir du panorama d’une montagne, de la mer ou d’un vaste champ. Cela pourrait être de regarder le ciel durant une belle journée d’été. Cela pourrait aussi être de prendre un bain chaud.   Essaie d’imaginer ce que chacun de tes sens éprouve. Ta peau est réchauffée par le soleil, mais rafraîchie par la brise légère. Imagine respirer l’air pur avec un subtil parfum de fleurs.   Passe quelques minutes à créer ton propre petit univers imaginaire. Ouvre doucement les yeux et remarque à quel point tu es détendu.Visualisation : le bord de la mer   Assois-toi confortablement, les mains sur tes cuisses, tes pieds bien appuyés au sol. Prends conscience de ta respiration et centre-y toute ton attention. Inspire lentement, expire longuement. Imagine-toi qu’en inspirant, c’est de l’énergie positive, pure qui entre et purifie tes poumons et, qu’à l’expiration, tu rejettes tous tes soucis, tes tensions à l’extérieur de ton corps. Peu à peu, tu sens que ton corps est de plus en plus détendu, le calme s’installe tranquillement en toi.   En inspirant profondément, c’est une vague de calme qui entre en toi et qui va détendre chaque muscle, chaque membre de ton corps. Tu te sens de plus en plus calme, de plus en plus détendu. Tu centres ton attention sur cette paix qui se répand en toi.   Maintenant, imagine que tu es au bord de la mer. Tu vois la mer qui s’étend à l’horizon, tu vois le ciel bleu parsemé de gros nuages blancs qui ressemblent à de la ouate. Tu vois le sable doré…, assois-toi sur ce sable chaud, touche-le, il est fin, doux, chaud… Prends une poignée de ce sable chaud et doux et laisse-le couler entre tes doigts, entre tes orteils. Ressens bien la douceur du sable qui te réchauffe, qui monte en toi. Prends maintenant conscience des rayons du soleil qui réchauffent agréablement tout ton corps, goûte à cette chaleur bienfaisante, laisse-toi pénétrer par la douceur du sable et la chaleur du soleil.   Ton attention est maintenant attirée vers les vagues, leur va-et-vient qui fait une douce musique à tes oreilles. Écoute le son des vagues…Tend l’oreille et entend maintenant le son que font les oiseaux…le cri strident des goélands et des mouettes qui se marient au son des vagues.   Goûte pleinement à cette chaleur du soleil et du sable, apprécie les sons des vagues et des oiseaux. Toute cette chaleur et ces sons sont tellement relaxants et reposants. Regarde et apprécie les beautés de ce magnifique coin qu’est le bord de la mer. Vois, entends, ressens et imprègne tout ton être des bienfaits que t’offre ce paysage. Chaque cellule de ton corps en ressent le bienfait.   Quand tu te sentiras prêt, tu reprends contact avec ta respiration, inspire profondément pour imprégner chacune de tes cellules de ce moment de bien-être. Lentement prépare-toi à revenir ici en classe (ou autres endroits), tout en sachant qu’à n’importe quel moment, tu peux retourner au bord de la mer pour t’y reposer. Inspire longuement, expire lentement. À la prochaine inspiration, ouvre tes yeux. Reviens lentement et calmement en classe (ou autres endroits).  C) Les exercices d’étirement Bien exécutés, les exercices d’étirement peuvent contribuer à réduire la tension musculaire, à relaxer et à diminuer le niveau de stress. Ne saute jamais lorsque tu t’étires, ceci pourrait te causer une blessure musculaire. Les exercices et les mouvements d’étirement ne doivent jamais causer de la douleur. En autres mots, tu ne dois pas t’étirer au point de te faire mal. Voici une liste d’exercices d’étirement qui cible différentes parties du corps : Fais ces exercices pendant cinq ou dix minutes. Tu peux tous les faire ou n’en choisir que quelques-uns. Les épaules :   Soulève les épaules jusqu’aux oreilles, puis laisse-les retomber et détend-toi pendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.   Laisse tomber tes bras de chaque côté de ton corps et roule tes épaules vers l’arrière. (Relève les épaules lentement vers tes oreilles et fais des rotations vers l’arrière et vers le bas jusqu’au point de départ.) Après trois ou quatre rotations, change de direction et fais une rotation des épaules vers l’avant.   Roule trois ou quatre fois les épaules en avant, puis trois ou quatre fois en arrière, d’abord avec une main, ensuite avec l’autre, puis avec les deux.Les coudes :  Lève les coudes à la hauteur des épaules en laissant pendre les mains. Serre les poings et ramène avec énergie les coudes vers l’arrière. Répète trois ou quatre fois. Les bras :   Place la paume des mains sur la poitrine, les coudes relevés. Ouvre les bras lentement vers l’extérieur et vers l’arrière, en dépliant les coudes. Répète trois ou quatre fois pour chaque bras en alternant le bras droit et le bras gauche. Suis le mouvement des bras avec la tête et les yeux.   Étire les bras au-dessus de la tête aussi haut que possible. Puis redescend-les lentement. Répète ce mouvement trois ou quatre fois.   Lève un bras, puis l’autre au-dessus de la tête, le plus haut possible. Imagine que tu attrapes une corde et que tu la tires vers le bas trois ou quatre fois, en alternant les bras.La tête :   Fais des rotations de la tête vers l’avant seulement. Laisse retomber la tête jusqu’à ce que ton menton touche ton thorax. Fais une rotation vers la droite, reviens au centre, puis fais une rotation vers la gauche et reviens au centre. Répète trois ou quatre fois   Tourne lentement la tête vers la droite (maintiens cette position pendant 10 secondes), puis vers la gauche (maintiens pendant 10 secondes). Répète ce mouvement trois ou quatre fois.  Voici des exemples de combinaison d’exercices d’étirement que tu peux faire : 1) Étire-toi en douceur Tu peux faire ces étirements assis. L’ensemble de ces étirements ne demande que quelques minutes :   Soulève les épaules jusqu’aux oreilles, puis laisse-les retomber et détend-toi pendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.   Tourne lentement la tête vers la droite. Conserve cette position pendant dix secondes. Répète du côté gauche.   Laisse retomber la tête jusqu’à ce que ton menton touche ton thorax. Relaxe pendant dix secondes.   Soulève le bras droit au-dessus de ta tête, puis ramène-le vers le bas. Répète avec le bras gauche. Faisles deux côtés trois ou quatre fois.   Étire les deux bras vers l’avant, puis tire les coudes vers l’arrière comme si tu ramais. Détend-toipendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.   Penche-toi vers la droite en pliant la taille et tire le bras le plus loin possible. Répète du côté gauche.   Étire la jambe droite en soulevant le pied du sol. Conserve cette position pendant dix secondes. Répèteavec la jambe gauche. Répète trois ou quatre fois.   Soulève le pied droit et fais des rotations de la cheville. Répète avec le pied gauche. Répète trois ouquatre fois. 2) Voici un étirement pour soulager les muscles tendus   Assois-toi bien droit et inspire.   Expire en laissant ta tête tomber doucement sur ta poitrine. Tu ressentiras un léger étirement à l’arrièredu cou et des épaules.   Laisse aller ta tête vers ton épaule tout en inspirant. Laisse encore tomber ton menton sur ta poitrineen expirant. Répète le même exercice de l’autre côté.   Laisse tomber tes bras de chaque côté de ton corps et roule tes épaules vers l’arrière. Relève-leslentement vers tes oreilles et fais des rotations vers l’arrière et vers le bas jusqu’au point de départ. Après deux ou trois rotations, change de direction. Sources  techniques de respiration et de relaxation: Association canadienne de santé publique. (2006). Vers une vie sans fumer. Consulté le 10 octobre 2008 à l’adresse : http://acsp.cpha.ca/stopsmoking/french/sec1_f.html 2)  Association canadienne pour la santé mentale. Le stress apprivoisé.  :http://www.cmha.ca/data/1/rec_docs/404_CMHA_coping_with_stress_FR.pdf 3)  Documents du service de psychologie de l’école Mathieu-Martin, septembre 2004. 4)  Santé Canada. (2005). Vie 100 fumer :www.vie100fumer.ca 5)  Société canadienne du cancer. (2007). Une étape à la fois – Pour les fumeurs qui veulent cesser de fumer.: www.cancer.ca Régie régionale de la santé BeauséjourNovembre 2008 Laisser un commentaire Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec * Commentaire Nom * E-mail * Site web Laisser un commentaire Zone principale de widget pour la barre latérale Rechercher : Rechercher Recherche Suivez-nous sur facebook Suivez-nous sur Google+ Copyright © 2017 Sain et Naturel. Tous Droits Réservés. Thème : Catch Box par Thèmes Catch ShareThis Copy and Paste

15 Questions à poser à votre enfant au lieu de "Comment s'est passée ta journée ?"

A l'école, les enfants passent de longues journées à étudier, faire du sport, apprendre, jouer... Et les parents ont toujours envie de savoir comment ça s'est passé. Demander "Comment s'est passée ta journée" donne souvent des réponses vagues et générales. Voici donc 15 façons détournées de demander à votre enfant comment était sa journée :
1. À quel jeu as-tu joué pendant la récré ? Quelle est la chose la plus amusante que tu as fait pendant la récré (ou la journée) ?

3. Quelle est la chose la plus drôle qui t'est arrivée aujourd’hui ?

2. Qu’as-tu mangé à midi ?

4. Est-ce que quelqu’un a fait quelque chose de super gentil pour toi aujourd'hui ? Est-ce que quelqu'un t'as fait rire aujourd'hui ?

5.  As-tu fait quelque chose de gentil pour quelqu'un aujourd’hui ? As-tu fait quelque chose de super utile aujourd'hui ? As-tu fait quelque chose qui t'as rendu fière aujourd'hui ?

6. Qu’as-tu appris de nouveau aujourd’hui ?

7. Donnes une note de 1 à 10 sur ta journée. Pourquoi cette note-là ?

8. Si tu étais maître (ou maîtresse), qu'est-ce que tu aimerais enseigner ?

9. Est-ce que quelque chose (ou quelqu'un) t'a énervé aujourd'hui ? Qu'est-ce que c'était (ou qui était-ce) ?

10. Quelle est la règle la plus importante que ton maître / ta maîtresse vous a appris ?

11. Est-ce que ton instituteur (ou ton institutrice) te rappelle quelqu’un ? Si oui, qui et pourquoi ?

12. Qu'est-ce qui était le plus dure à faire pour toi aujourd'hui ?

13. Quel endroit de l'école est le plus amusant ?

14. Que veux-tu apprendre cette année ? Quelle activité voudrais-tu faire avant la fin de l'année ?

15. Est-ce que l'un de tes camarades de classe a du mal à suivre les leçons ? Est-ce qu'il y a quelqu'un dans ta classe (ou à l'école) qui n'a pas de copains ? Est-ce que l'un de tes amis s'est fait embêter par quelqu'un ?

Vous pouvez développer ces questions selon les circonstances. Posez des questions précises à votre enfant sur les émotions, l’entraide, l'apprentissage, le jeu... et évitez les questions générales. Vous aiderez votre enfant à mieux s'exprimer et à vous raconter plus de choses sur sa journée.

Comment brûler efficacement les graisses superflues

Limitez l'intensité des efforts et contrôlez votre alimentation

Perdre du poids consiste à dépenser plus de calories que le nombre apporté par l'alimentation, forçant ainsi l'organisme à puiser dans ses réserves. Encore faut-il perdre de la graisse et non du muscle ! Des études ont montré qu'un exercice d'intensité modérée puise plus efficacement dans les réserves lipidiques qu'un exercice de forte intensité, plus gourmand en glucides. Quelle activité faut-il favoriser et quelle alimentation doit-on privilégier pour optimiser le processus ? Quels sont les paramètres qui influencent le mécanisme de déstockage des lipides ? Comment mettre efficacement à profit celui-ci ? Explications et conseils pratiques.

Perdre du poids : un principe élémentaire, en apparence

Sur le papier, perdre du poids est très simple : il « suffit » de dépenser plus de calories qu'on en absorbe par l'alimentation. En diminuant les apports nutritionnels d'une part et en augmentant les dépenses énergétiques d'autre part, par exemple par le sport, notre corps, pour trouver toute l'énergie dont il a besoin pour fonctionner, va devoir s'approvisionner à partir de ses réserves (sucres et graisses emmagasinés dans les organes, les muscles et le tissu adipeux).

La réalité n'est hélas pas aussi simpliste, l'objectif n'étant pas juste de perdre du poids mais des graisses et non du muscle (lire aussi notre dossier Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?). C'est en effet sous la forme de graisses que nous stockons nos kilos superflus. Idéalement, il faut atteindre un poids de forme et un équilibre entre muscles et graisses. Cela peut même passer par une prise de poids en développant du muscle (plus lourd que la graisse) tout en asséchant cette masse musculaire (perte de graisses).

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Les graisses constituent la plus grande réserve d'énergie du corps humain (100.000 kcal pour un homme de 70 kilos) loin devant les réserves glucidiques (2000 kcal). Elles permettraient à elles seules de courir 7 à 10 jours sans absorber le moindre aliment. Malheureusement, lors d'une activité sportive, notre corps dépense en priorité les sucres plus faciles à transformer en énergie utilisable par le muscle. Il serait donc tentant de diminuer les apports glucidiques ou de pratiquer son sport favori à jeun pour obliger l'organisme à puiser directement dans ses réserves de graisses. Là encore, les choses ne sont pas aussi simples car les sucres étant indispensables à notre organisme, en particulier à notre cerveau, notre corps va se rabattre sur les acides aminés, constituants de nos muscles, pour en fabriquer. Pratiquer une activité sportive sans apport de sucres peut donc entraîner une fonte musculaire, processus nuisible à la santé et irréversible après l'âge de 25 ans. Elle peut par ailleurs causer de la fatigue, de la démotivation et de l'irritation. S'entraîner à jeun peut cependant être intéressant sous certaines conditions (voir notre article Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir).

Perdre du poids consiste donc à brûler des graisses tout en préservant, voire en développant, son capital musculaire. Pour cela, il est indispensable d'adopter une alimentation adaptée et de faire de l'exercice, mais pas n'importe comment. Voyons de plus près comment mener à bien et de manière efficace cette tâche délicate.

Stockage et déstockage des graisses

Les graisses, ou lipides, sont la principale source d'énergie de notre corps. Elles sont stockées sous forme de triglycérides dans les adipocytes, cellules qui constituent le tissus adipeux. Le nombre de ces cellules augmente jusqu'à l'âge de 15 ans avec une multiplication particulièrement importante durant la première année de vie. A l'âge adulte, notre corps en compte 20 à 40 milliards. De ce capital acquis pendant l'enfance dépend aujourd'hui notre disposition à prendre plus ou moins de poids. On pourra agir sur la taille des cellules adipeuses mais jamais diminuer leur nombre sauf par liposuccion. Certaines circonstances peuvent même amener à les multiplier à l'âge adulte, la grossesse par exemple ou la prise excessive de poids : les adipocytes étant limités en taille, un excès de graisses va causer leur division et leur multiplication (chaque cellule se divisant en 2). On peut en compter plus de 250 milliards chez un individu obèse. On grossit en multipliant le nombre de ces cellules et/ou en les remplissant.

Chez l'homme, les cellules adipeuses prédominent au niveau du cou, des épaules et de l'estomac. Elles représentent environ 12 à 15 % de son poids. Chez la femme, elles sont réparties sur le bas du corps (hanches, fesses, cuisses) et constituent environ 25 à 30 % de son poids.

Sirop vital minceur : perdre du poids en nettoyant son corps
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Le Sirop vital est l'une des méthodes les plus rapide pour perdre du poids tout en nettoyant son corps. Cette cure permet de détoxifier l'organisme en profondeur tout en améliorant l'état général physique et mental, elle favorise une perte de poids considérable (1 à 5 kg en moins selon les personnes après une cure de 10 jours) en agissant au niveau des graisses et en débarrassant l'organisme des déchets et toxines. Prix : 22,90 € sur Naturalforme.fr

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Le stockage des graisses ou lipogenèse

Les graisses de notre organisme proviennent principalement de 2 sources :

Les glucides : les sucres que nous consommons sont décomposés en glucose au niveau de l'intestin puis stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sous l'action de l'insuline. Ces réserves étant limitées, les sucres en excès dans le sang sont transformés en triglycérides et stockés dans le tissus adipeux.Les lipides : issus des aliments contenant des graisses (viande, poisson, huile, beurre, graines, etc.), ils sont décomposés au niveau de l'intestin et reconstitués en triglycérides stockés dans le tissus adipeux.

Le déstockage des graisses ou lipolyse

La lipolyse est le processus de dégradation des graisses en énergie utilisable par les muscles. Le glucagon, sécrété par le pancréas, et l'adrénaline, sécrétée par le système nerveux et les glandes surrénales, décomposent les triglycérides en glycérol et acides gras, ces derniers servant de carburant aux muscles.

Lors d'un effort physique de type aérobic (endurance), nos muscles consomment le glucose présent dans le sang ou issu de la transformation du glycogène en réserve dans les muscles et le foie. Ces réserves sont disponibles immédiatement ou presque mais elles sont limitées : elles permettent à elles seules de fournir un effort intense d'environ 90 minutes. Après quelques minutes d'effort, le déstockage des graisses intervient et vient compléter l'énergie apportée par les glucides.

Le saviez-vous ? Les vibrations aident à perdre des graisses

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Les vibrations de basse fréquence appliquées à notre organisme déclenchent le réflexe myotatique, une réaction de contraction des muscles en réponse à ces sollicitations involontaires. Sur une plateforme vibrante, les muscles se contractent entre 25 et 50 fois par seconde ! Des études menées sur la célèbre Power Plate confirment une diminution de la graisse viscérale et du tissu adipeux, en particulier au niveau du tronc, et une augmentation du métabolisme de base (donc une perte accrue des graisses au repos).

En savoir plus

Comment rendre le déstockage efficace ?

Perdre des graisses efficacement consiste donc à optimiser le processus de lipolyse. Cela peut se faire de plusieurs façons qui, cumulées, accéléreront le processus :

En faisant de l'exercice mais pas n'importe comment. Ce sera l'objet de la section suivante.En augmentant son métabolisme (voir comment augmenter son métabolisme).Par une alimentation appropriée et équilibrée. Nous en parlerons plus bas.

En diminuant l'apport calorique provenant de l'alimentation et en augmentant les dépenses énergétiques de façon contrôlée pour optimiser la lipolyse plutôt que la consommation de sucres, on perdra efficacement les graisses rebelles.

Objectif déstockage ou maintien du poids ?

Selon que votre objectif est de déstocker les graisses pour affiner votre silhouette ou vous dépenser pour manger un peu plus souvent de bons petits plats, sortir au restaurant, etc., la méthode sera différente. Déstocker les graisses rebelles est une tâche difficile car elle demande d'optimiser le processus de lipolyse et non pas juste de dépenser des calories. Par contre, si votre but est de pouvoir plus souvent manger des aliments caloriques, vous faire plaisir de temps à autre en partageant les plaisirs de la table entre amis, au restaurant ou ailleurs, brûler des calories suffira, quelque soit la méthode. Vous ne déstockerez certes pas mais vous ne stockerez pas non plus si votre alimentation reste cohérente avec vos dépenses énergétiques. Votre alimentation ne fera que combler les calories que vous avez dépensées.

L'exercice, un complément indispensable au régime alimentaire

L'activité physique, associée à une alimentation saine et équilibrée, est indispensable pour éliminer activement les graisses. Encore faut-il savoir s'y prendre correctement. La pratique intense d'un sport d'endurance permettra de brûler beaucoup de calories mais pas forcément en puisant dans les réserves lipidiques. Voir aussi notre article Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?

Moins d'effort, plus de graisses brûlées !

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A faible intensité, on brûle essentiellement des graisses

Des recherches récentes ont montré que la part des lipides dans la consommation calorique est d'autant plus élevée que l'intensité de l'activité est faible (Brooks et Mercier, 1994). En gros, plus l'effort est intense, moins la part de graisses brûlées est grande. La lipolyse exige en effet un apport en oxygène. Au-delà d'un certain degré d'effort, cet apport devient insuffisant. L'organisme dégrade alors les glucides pour répondre à la demande. Il ne faut pas pour autant en faire trop peu car la quantité de graisses brûlées est évidemment proportionnelle à l'énergie totale dépensée, donc à l'intensité de l'effort et à la durée de l'exercice.

Pour brûler beaucoup de graisses, il s'agit donc de trouver le juste milieu entre une consommation énergétique importante et un taux maximum d'utilisation des lipides.

Ce juste milieu se situe dans des exercices d'intensité modérée. L'intensité optimale de l'effort doit être de 50 à 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). (Voir comment calculer sa FCmax). Ce chiffre varie d'un individu à l'autre et évolue avec l'entraînement. Généralement, il faut considérer 50 à 55 % de la FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée et jusqu'à 75-80 % pour un sportif entraîné.

Prenons un exemple concret. Dans le graphe 1 ci-dessous construit à partir des dépenses énergétiques mesurées sur un homme sportif entraîné de 60 kilos, nous avons représenté à la fois l'énergie totale et la proportion de graisses dépensées (*) en fonction de l'intensité de l'effort (représentée sur l'axe des abscisses en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum). Comme nous l'expliquons ci-dessous, le pourcentage de graisses brûlées diminue avec l'effort. La courbe rouge représente la quantité effective de graisses consommées (1 g de graisse équivaut à 9 kilocalories). Ainsi, nous observons que :

Au repos, les graisses consommées représentent près de 80 % de l'énergie totale dépensée (ou environ 60 % de la masse de substrat dépensé). Or l'énergie dépensée au repos n'est que de 70 kcal/h, soit une quantité ridicule de graisses brûlées (environ 5 g/h).Dans un exercice d'intensité au-delà du seuil anaérobie (zone rouge), les graisses utilisées représentent seulement 10 % de 800 kcal dépensées à l'heure, soit 80 kcal/h ou encore 10 g de graisses par heure.Dans un exercice d'intensité modérée (70 % de la FCmax), les graisses représentent plus de 55 % de l'énergie dépensée (500 kcal/h) soit environ 30 g à l'heure !

Nous pouvons constater que la zone optimale de déstockage des graisses pour cet individu se situe entre 60 et 80 % de sa FCmax. Au-delà, ce sont essentiellement des sucres qui sont consommés (réserves de l'organisme, sucres présents dans le sang apportés par la collation prise pendant l'effort). En-deçà, les dépenses caloriques sont trop faibles pour que l'utilisation des graisses, certes conséquente, soit intéressante.

(*) indiqué en pourcentage de l'énergie dépensée (kcal) et non en pourcentage de la masse du substrat dépensé. Au repos, les graisses représentent 60 % de la masse de substrat consommé, soit 60 g pour 40 g de glucides, c'est à dire 540 kcal de graisses pour 700 kcal brûlées au total (1 g de graisse a une valeur énergétique de 9 kcal contre 4 kcal seulement pour les glucides), soit 77 % de l'énergie dépensée.

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Graphe 1 - Graisses brûlées et énergie dépensée en fonction de la fréquence cardiaque (© sport-passion.fr)

image: http://www.sport-passion.fr/pictures/perdre-graisses-sport.jpg

Tableau 1 - Données du graphe 1 (© sport-passion.fr)

L'entraînement rend plus efficace la lipolyse

Avec l'entraînement, notre organisme devient plus efficace dans le métabolisme des graisses, augmentant le pourcentage de lipides consommés pour une même fréquence cardiaque. Ainsi, plus on s'entraîne, plus il est facile de perdre des graisses. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l'entraînement ! C'est ce phénomène qui explique qu'une personne obèse sédentaire aura davantage de mal à perdre du poids en se lançant dans une activité sportive qu'un individu pratiquant régulièrement un sport. Elle devra commencer par des efforts de faible intensité, donc moins consommateurs de calories, sans quoi elle ne dépensera que des glucides.

image: http://www.sport-passion.fr/pictures/brooks-mercier.jpg

Graphe 2 - Utilisation des substrats en fonction de la puissance de l'exercice
(Brooks et Mercier 1994)

Brooks et Mercier, dans leur concept de « crossover », ont mis en évidence ce principe représenté dans le graphe 2 ci-contre. Les courbes de consommation de lipides et de glucides se croisent en un point où la part des lipides équivaut à celle des sucres (pour 100 g de substrat, 50 g sont des sucres soit 50 x 4 kcal = 200 kcal et 50 g des lipides soit 50 x 9 kcal = 450 kcal. Les sucres représentent ainsi 30% des calories et les lipides 70 %). Au-delà de ce point, l'énergie provenant des glucides devient supérieure à celle provenant des lipides, Avec l'entraînement, les 2 courbes évoluent vers la droite, repoussant la fréquence cardiaque permettant d'atteindre ce point.

Des efforts longs valent mieux que plusieurs efforts courts

La lipolyse intervient dès les premières minutes d'activité mais elle devient plus efficace avec le temps car, les réserves de glycogène diminuant, la part des lipides augmente. Elle est optimale après 2 h 30 à 3 heures d'effort. Il est donc préférable de travailler longtemps, au minimum 30 minutes. Pour donner un ordre de grandeur, les graisses brûlées lors d'une marche à bonne allure représentent 50 % de l'énergie dépensée la première heure. Ce chiffre passe à 70 % après une heure et 80 % après 3 heures ! On aura donc intérêt à faire une longue marche de 3 heures plutôt que 3 sorties d'une heure.

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Optimisez la lipolyse

La musculation, en développant les fibres musculaires, augmente le métabolisme de base, permettant de dépenser plus lors d'un effort physique ainsi qu'au repos (voir notre article sur la musculation, un moyen efficace pour perdre des graisses)

Le fractionné est reconnu pour ses effets fulgurants en augmentant le métabolisme non seulement pendant l'effort mais aussi durant les heures qui suivent (voir notre article sur la façon de perdre efficacement des graisses par le fractionné).

Pratiquer un sport à jeun ?

Lors d'une activité physique, ce sont les sucres présents dans le sang qui alimentent nos muscles en premier lieu. Il serait donc tentant de commencer la journée par un peu d'exercice à jeun, la glycémie étant alors à son minimum. A jeun, l'utilisation des lipides peut atteindre 90 % des calories dépensées ! Nous mettons cependant en garde contre cette pratique par le danger qu'elle représente (risque de fonte musculaire, de fatigue, etc.). Pour plus d'informations, veuillez consultez notre article : Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir

Précautions

Attention : si vous pratiquez un régime amaigrissant, sachez que la pratique d'une activité sportive n'est pas toujours compatible, en particulier dans le cas d'efforts intenses et/ou longs. Lire à ce sujet notre article Sport et régime : est-ce compatible ? Demandez toujours l'avis d'un médecin avant d'entreprendre un régime ou si vous êtes au régime et souhaitez entreprendre une activité sportive.

ATTEINTES A LA PERSONNE SUR RESEAUX SOCIAUX : FONDEMENTS JURIDIQUES AUX POURSUITES... Article juridique publié le 13/03/2012 à 10:07, vu 76603 fois, 0 commentaire(s), Auteur : Maître HADDAD Sabine

Maître HADDAD Sabine

Les réseaux sociaux, permettent toutes dérives sur la toile qui portent atteinte au droit à l'image ou à la vie privée. 
Quelque soit le motif, vengeance, harcèlement, escroquerie tout est envisageable. Cependant la liberté d'expression a ses limites ...

Les réseaux sociaux, tels que facebook permettent de faciliter toutes les dérives qui portent atteinte au droit à l'image ou à la vie privée. Quelque soit le motif, vengeance, harcèlement, escroquerie tout est possible, mais la liberté d'expression a ses limites ...

Sous couvert de la liberté d'expression un certain langage ou discours engendre un panel de délits du ressort du tribunal correctionnel le plus souvent ( ex injure, dénigrement,diffamation, usurpation d'identité, de l'usage d'une fausse identité fantaisiste ou non , du  harcèlement  ou de la discrimination...).

La sanction encourue pourra être pénale, civile voire prud'homale.

Divers textes concernant l'atteinte à la vie privée et le droit à l'image ...

I- Les fondements "classiques" de l'atteinte à la vie privée et au droit à l'image commis sur un réseau social

A) L’article 8 de la CEHD

envisage la protection à la vie privée et familiale.

" 1. Toute personne a droit au respect de sa vie privée et familiale, de son domicile et de sa correspondance.

2. Il  ne peut y avoir ingérence d'une autorité publique dans l'exercice de ce droit que pour autant que cette ingérence est prévue par la loi et qu'elle constitue une mesure qui, dans une société démocratique, est nécessaire à la sécurité nationale, à la sûreté publique, au bien-être économique du pays, à la défense de l'ordre et à la prévention des infractions pénales, à la protection de la santé ou de la morale, ou à la protection des droits et libertés d'autrui."

B) L’article 9 al 1 du Code Civildispose :

« chacun a droit au respect de sa vie privée. Les juges peuvent, sans préjudice de la réparation du dommage subi, prescrire toutes mesures, telles que séquestre, saisie et autres, propres à empêcher ou faire cesser une atteinte à l'intimité de la vie privée ; ces mesures peuvent, s'il y a urgence, être ordonnées en référé. ».

L’avènement d’internet a considérablement augmenté les possibilités de porter atteinte à la vie privée d’autrui.

II- Les fondements juridiques plus spécifiquement adaptés aux situations vécues. 

A) Le dénigrement : article 1382 du code civil

Lorsque l'action en diffamation sera prescrite ou lorsque les conditions de la diffamation visées plus bas  ne sont pas remplies, le dénigrement peut être argué.

Il consiste à jeter de façon publique le discrédit sur une personne ou une entreprise.

ici, l'action est faite avec une intention de nuire, en vue de causer un préjudice.

Les règles de la responsabilité civile seront donc à appliquer: une faute, un préjudice et un lien de causalité entre la faute et le préjudice.

Un tel dénigrement peut constituer un acte de  concurrence déloyale, s'il  jete publiquement le discrédit sur les produits, le travail l'entreprise ou la personne d'un concurrent.

B)  L'usurpation d'identité : article 226-4-1 du code pénal

L' atteinte à la vie privée, à l'honneur et à la réputation  par création d'un faux profil sera envisagée ici.

A partir du moment où l'usurpation d'identité porte atteinte à l'honneur, à la réputation d'une personne ou/et trouble sa tranquillité , elle est susceptible d'entraîner des poursuites.

Chacun doit assumer les conséquences d'un faux profil, surtout lorsqu'il existe uniquement pour dénigrer un tiers.

Rappelons l'article 434-23 du code pénal

"Le fait de prendre le nom d'un tiers, dans des circonstances qui ont déterminé ou auraient pu déterminer contre celui-ci des poursuites pénales, est puni de cinq ans d'emprisonnement et de 75000 euros d'amende.

Nonobstant les dispositions des articles 132-2 à 132-5, les peines prononcées pour ce délit se cumulent, sans possibilité de confusion, avec celles qui auront été prononcées pour l'infraction à l'occasion de laquelle l'usurpation a été commise.

Est punie des peines prévues par le premier alinéa la fausse déclaration relative à l'état civil d'une personne, qui a déterminé ou aurait pu déterminer des poursuites pénales contre un tiers."

L'article 226-4-1 du code pénal créé par la  LOI n°2011-267 du 14 mars 2011 - art. 2 dispose:

Le fait d'usurper l'identité d'un tiers ou de faire usage d'une ou plusieurs données de toute nature permettant de l'identifier en vue de troubler sa tranquillité ou celle d'autrui, ou de porter atteinte à son honneur ou à sa considération, est puni d'un an d'emprisonnement et de 15 000 € d'amende.

Cette infraction est punie des mêmes peines lorsqu'elle est commise sur un réseau de communication au public en ligne.

Souvent l'usurpation ou la fausse identité seront créés en vue d'opérer des actes de déngrement ou de diffamation.

Rappelons, quelques attitudes de nos voisins belges.

Ainsi le 21 septembre 2011, le tribunal correctionnel de Gand (Belgique)  a condamné à 7 mois de prison avec sursis et 550 euros d'amende le créateur d'un faux profil sur facebook ouvert au nom de son ancien patron, destiné à se venger de lui en faisant diffuser de faux messages destinés à faire  croire qu'il entretenait des relations adultères.

De même  toujjours en belgique un juge d'instruction de Termonde a placé en garde à vue une personne, qui au nom de avocat et pour se venfger de lui  avait créé un faux profil  sur facebook pour diffuser des commentaires portant atteinte à sa vie n privée , son image et à sa réputation...

Avant d'engager la responsabilité pénale de l'auteur  d'un faux profils et le droit à indemnisation  pour préjudice financier et moral causé, la victime pourra demander en urgence à l'hébergeur ou au fournisseur d'accès de supprimer les contenus litigieux

C) La diffamation : article 29 al 1  de la loi sur la presse du 29 juillet 1881

Toutes  publications sur internet, même adressées à un public restreint, sont soumises à la loi sur la presse du 29 juillet 1881, qui punit la diffamation.

Ainsi, l'exercice de la liberté d'expression peut être fautif lorsque le titulaire de cette liberté en fait, à dessein de nuire, un usage préjudiciable à autrui.

Sera considéré comme diffamation par l'article 29 de la loi sur la presse du 29 juillet 1881

"Toute allégation ou imputation d'un fait qui porte atteinte à l'honneur ou à la considération de la personne ou du corps auquel le fait est imputé"

Lorsqu'elle sera  notamment commise par tout moyen de communication au public par voie électronique.

Elle suppose : l’allégation d’un fait précis ;la mise en cause d’une personne déterminée qui, même si elle n'est pas expressément nommée, peut être clairement identifiée ; une atteinte à l’honneur ou à la considération ;le caractère public de la diffamation.

Une simple critique ou appréciation de valeur ne sera pas retenue comme diffamatoire.

Lorsque les éléments matériels de l’infraction sont réunis, l’intention coupable de l’auteur est présumée. Celui-ci peut alors se dégager de sa responsabilité ou en démontrant sa bonne foi ou en faisant la preuve de la véracité des faits.

Il faut rappeler qu’en cette matière, l’action doit être très rapide, puisque  le délai de prescription: seulement 3 mois à partir de la première publication (article 65 de la loi du 29 juillet 1881).

L’article 32 de la loi du 29 juillet 1881 dispose que la diffamation publique commise envers un particulier sera punie d’une amende de 12.000 € au maximum. 
La  victime pourra déposer plainte et se constituer partie civile pour obtenir  des dommages et intérêts. 

L’article 32 de la loi du 29 juillet 1881 sanctionne la diffamation raciale ou religieuse  d’une peine d’emprisonnement d’un an et 45.000 € d’amende au maximum.

Outre la responsabilité de l'auteur des propos, celle du directeur de la publication, et de l’hébergeur du site seront concevables.

D) L'injure: article 29 al 2  de la loi sur la presse du 29 juillet 1881

L’injure publique est définie par l’article 29 alinéa 2 de la loi sur la Liberté de la presse comme :

« Toute expression outrageante, termes de mépris ou invective qui ne renferme l’imputation d’aucun fait est une injure. »

L’injure publique envers un particulier est un délit passible de 12.000 euros d'amende (article 33 alinéa 2 de la loi sur la presse).

E) L'incitation ou la provocation à la violence ou/et à la haine raciale

Toute incitation ou provocation aux crimes et délits portant atteintes  à la vie, à l'intégrité d'une  personne , aux agressions sexuelles, vols, extorsions, l'apologie de crimes de guerre et contre l'humanité sont répréhensibles.

L'article 24 de la Loi sur la liberté de la presse envisage une sanction de 5 ans d'emprisonnement et de 300.000 Frs d'amende.

F) Le harcèlement

Il n'est pas exclu que des injures ou actes diffamants soient aussi punissables comme actes de cyberbullying ou de harcèlement sur internet.

L'article 1382 du code civil pourrait aussi être invoqué.

Les règles de la responsabilité civile seront applicables, à savoir établir lune faute,'un dommage et un lien de causalité entre les deux. Cette preuve, sera aisée à partir du moment  où les  propos en cause seront visibles sur le réseau social.

L’Education nationale a passé un accord avec Facebook pour pouvoir agir en cas de harcèlement de l'un de ses élèves.

G) La pornographie et pédopornographie

Article 227-22-1 du code pénal

"Le fait pour un majeur de faire des propositions sexuelles à un mineur de quinze ans ou à une personne se présentant comme telle en utilisant un moyen de communication électronique est puni de deux ans d'emprisonnement et de 30 000 Euros d'amende.

Ces peines sont portées à cinq ans d'emprisonnement et 75 000 Euros d'amende lorsque les propositions ont été suivies d'une rencontre."

L'article 227-23 du code pénal punit la pédopornographie.

"Le fait, en vue de sa diffusion, de fixer, d'enregistrer ou de transmettre l'image ou la représentation d'un mineur lorsque cette image ou cette représentation présente un caractère pornographique est puni de cinq ans d'emprisonnement et de 75 000 Euros d'amende.

Le fait d'offrir, de rendre disponible ou de diffuser une telle image ou représentation, par quelque moyen que ce soit, de l'importer ou de l'exporter, de la faire importer ou de la faire exporter, est puni des mêmes peines.

Les peines sont portées à sept ans d'emprisonnement et à 100 000 Euros d'amende lorsqu'il a été utilisé, pour la diffusion de l'image ou de la représentation du mineur à destination d'un public non déterminé, un réseau de communications électroniques.

La tentative des délits prévus aux alinéas précédents est punie des mêmes peines.

Le fait de consulter habituellement un service de communication au public en ligne mettant à disposition une telle image ou représentation ou de détenir une telle image ou représentation par quelque moyen que ce soit est puni de deux ans d'emprisonnement et 30000 euros d'amende.

Les infractions prévues au présent article sont punies de dix ans d'emprisonnement et de 500 000 Euros d'amende lorsqu'elles sont commises en bande organisée.

Les dispositions du présent article sont également applicables aux images pornographiques d'une personne dont l'aspect physique est celui d'un mineur, sauf s'il est établi que cette personne était âgée de dix-huit ans au jour de la fixation ou de l'enregistrement de son image."

Article 227-24 du code pénal

"Le fait soit de fabriquer, de transporter, de diffuser par quelque moyen que ce soit et quel qu'en soit le support un message à caractère violent ou pornographique ou de nature à porter gravement atteinte à la dignité humaine ou à inciter des mineurs à se livrer à des jeux les mettant physiquement en danger, soit de faire commerce d'un tel message, est puni de trois ans d'emprisonnement et de 75 000 euros d'amende lorsque ce message est susceptible d'être vu ou perçu par un mineur.

Lorsque les infractions prévues au présent article sont soumises par la voie de la presse écrite ou audiovisuelle ou de la communication au public en ligne, les dispositions particulières des lois qui régissent ces matières sont applicables en ce qui concerne la détermination des personnes responsables."

En conclusion Rappelons aussi qu'à partir du moment où un réseau social, prestataire de service et récolteur de vos données personnelles à des fins commerciales n'est soumis à aucune obligation de contrôle des abus.

Il est donc fortement conseillé de surveiller le contenu public ou privé de ses données à partir du moment où vous vous inscrivez sur un réseau social  et adhérez aux conditions générales du site. ( ex surveillance, alertes par mots clés...).

Prévention avant action doivent rester de mise.

Maître Haddad Sabine

Avocate au barreau de Paris

Traitement blessures

Stimuler la proprioception autrement…

la stimulation de cette fonction est le plus souvent pensée de façon exclusive sous forme de mise en situation de déséquilibre. Quelles sont les limites d’un travail de l’équilibre pour stimuler la proprioception ? Comment mettre en relation stimulation de la proprioception et de la technique gestuelle ? Comment améliorer l’efficacité à partir d’un travail de proprioception ?

 Par Rachid ZIANE

Plusieurs articles évoquant la proprioception ont été publiés dans nos colonnes. Nous proposons dans cet article, un point de vue complémentaire voire décalé par rapport aux exercices couramment employés pour développer ce "sens"…
En effet, depuis, différentes rencontres avec des entraîneurs et conférences en club ont confirmé que la stimulation de cette fonction est le plus souvent pensée de façon exclusive sous forme de mise en situation de déséquilibre.

Ceci est confirmé par la plupart des exercices proposés sur internet y compris par des kinésithérapeutes. Or, il existe de nombreuses autres façons, sans doute plus pertinentes, de stimuler cette fonction.
- Quelles sont les limites d’un travail de l’équilibre pour stimuler la proprioception ?
- Comment mettre en relation stimulation de la proprioception et de la technique gestuelle ?
- Comment améliorer l’efficacité à partir d’un travail de proprioception ?

La proprioception : rappels
A l’exception des personnes dont la sensibilité est altérée (personnes handicapées, personnes atteintes de troubles neurologiques ou psychiatriques…), il est possible de se représenter mentalement les positions de nos propres articulations sans avoir à les vérifier visuellement. Il est possible mais plus difficile de se représenter avec précision nos propres mouvements articulaires et plus encore les vitesses de ces mouvements… C’est pourtant indispensable dans la plupart des pratiques sportives, d’autant plus qu’elles sont acrobatiques et/ou qu’elles nécessitent une grande précision (gymnastiques, arts martiaux, sports de combats, sports collectifs, BMX, tirs…).
Pour réaliser au mieux des techniques gestuelles, les pratiquants experts s’appuient davantage sur des informations et repères internes que les novices. Ces derniers ajustent leurs mouvements en s’appuyant davantage sur des informations prélevées sur l’environnement.

Proprioception et schéma corporel
Les représentations mentales de nos propres positions, mouvements, vitesses articulaires et de leurs variations, sont réactualisées en particulier par des informations proprioceptives. Ceci est possible grâce à la sensibilité nerveuse propre aux muscles, aux articulations, aux os et aux ligaments.
Ce "sixième sens" nous permet de nous représenter, en statique et au cours de mouvements, la position des segments corporels les uns par rapport aux autres et les angulations articulaires : c'est-à-dire de mettre à jour en permanence la représentation mentale ou idée que l’on se fait de notre posture. Cette représentation mentale est appelée schéma corporel.
La proprioception est à l’origine des qualités de coordination et d’adresse. Ces deux qualités fondent les habiletés motrices.

Proprioception et acquisition des habiletés motrices
Cette sensibilité peut être exercée et même très affutée par l’entraînement. Ce travail peut être organisé en trois phases :
1/ On visera d’abord l’acquisition d’un registre de techniques gestuelles simples : de la reproduction de la forme du mouvement vers des ajustements à partir d’informations proprioceptives.
2/ Une fois le pratiquant capable de reproduire lentement mais correctement ces techniques gestuelles, des contraintes de vitesse d’exécution puis de puissance pourront être introduites (déplacements, lancers, coups en sports de combat, enchaînement).
3/ Enfin, le pratiquant pourra chercher à reproduire ces techniques dans un environnement de plus en plus riche en incertitudes : aux contraintes de vitesse et de force, s’ajouteront des contraintes d’équilibre voire de prise de risques acrobatiques.
Ainsi, le pratiquant devra réaliser des tâches dans des environnements stables puis de plus en plus stimulants et notamment instables.

« … en 1 la technique, en 2 la vitesse, en 3 la puissance ! » Lucien Gogonel - Triple champion d’Europe et champion du Monde de karaté kyokushinkaï.

La proprioception est stimulée lors des trois phases, mais différemment. Les mises en situation de déséquilibre ne sont introduites que lorsque la technique gestuelle est acquise donc reproductible en environnement stable.
Ceci n’est pas toujours possible, car :
- l’exécution lente de techniques gestuelles est parfois sans rapport avec leur expression dans la pratique sportive (surf, planche à voile…).
- certaines activités physiques ne peuvent être pratiquées qu’en situation de déséquilibre (vélo, roller, kayak, motocross) ou avec des vitesses élevées (chasse sous-marine, ball-trap, hockey sur glace, sports de raquette).

Dans ces conditions, les contraintes ne sont plus les mêmes qu’en quasi-statique. La vitesse et le déséquilibre influent fortement sur la gestuelle. Ces activités n’excluent pas pour autant, voire impliquent, l’apprentissage de techniques gestuelles fondamentales à faible vitesse et en dehors du cadre de la pratique (procédure d’ouverture de parachute, placement et déplacement et techniques gestuelles en sports collectifs, enchaînements pied-poing, procédure de sécurité en stand tir).

Proprioception et équilibre
Mettre en situation de déséquilibre stimule d’abord et essentiellement les centres de l’équilibre (oreille interne) mais aussi les capteurs cutanés plantaires ainsi que la vue (repère d’horizontalité).

Quid de la stimulation des récepteurs de Golgi, Paccini, Ruffini et des fuseaux neuro-musculaires ?
Stimulés, les récepteurs proprioceptifs transmettent des informations aux centres nerveux médullaires (moelle épinière) et cérébraux (cerveau). Pour cela, les informations empruntent trois voies possibles à partir de la corne postérieure médullaire :
1/ une voie segmentaire, la plus courte, restant médullaire, réflexe.
2/ une voie supra-segmentaire inconsciente, spino-cérébélleuse, qui rejoint le cervelet.
3/ une voie supra-segmentaire consciente, spino-bulbo-thalamique, la plus longue. Stimuler la proprioception exclusivement par des mises en situations de déséquilibre ne permet pas de solliciter la troisième voie, celle plus longue mais consciente !

En effet, les situations de déséquilibres sollicitent des ajustements réflexes très rapides alors que la conscience est principalement orientée vers des repères environnementaux. La troisième voie peut être stimulée par des exercices qui nécessitent un contrôle gestuel à partir de repères internes, sans mettre le pratiquant en situation de déséquilibre.

Situations, exercices, consignes
L’engouement croissant pour les boxes pied-poing vs pour les arts martiaux, en tout cas en France, est en partie dû à la possibilité de s’exprimer rapidement en combat… En effet, tels qu’ils sont enseignés, les arts martiaux conduisent à une acquisition lente de techniques, orientée vers la compréhension de la signification et de maîtrise à partir de repères internes. Cette acquisition est lente et sans fin.
Aussi, la réponse immédiate à cet engouement est un leurre. En effet :
- La boxe thaïlandaise, par exemple, a pour origine un art martial (muay boran), avec des enchaînements, héritages de techniques, équivalents aux katas des arts martiaux japonais, des poomses du taekwondo coréen ou des taos du kung fu,
- Les gestes techniques appliqués sans apprentissage préalable ne permettent, au mieux que de reproduire la forme du mouvement sans réelle efficacité, au pire de se blesser…
Le problème se pose aussi dans d’autres activités physiques (skate bord, snow board, vtt…).
Pour construire une véritable motricité de spécialité sportive, on peut passer par des phases :
1/ La technique
Postures, techniques gestuelles partielles puis globales, enchaînements réalisés (chorégraphies, katas, enchaînements au sac de frappe…)…le pratiquant cherchera ainsi à les imiter, à les reproduire, puis à les répéter lentement (voire les yeux fermés et dans le silence) mais sans avoir à gérer des problèmes d’équilibre et enfin à les ressentir.
2/ La vitesse
Les enchaînements de techniques gestuelles à vitesse croissante vont induire des problèmes de coordination voire d’équilibre. L’idée est de laisser le pratiquant s’expérimenter à cela, puis à l’inciter à ajuster les relations entre les variables de direction, de sens et de force. En effet, l’acquisition d’habiletés motrices consiste non pas à reproduire à l’identique un mouvement, mais à construire des règles de paramétrisation du geste à partir de ces variables.
3/ La puissance
Cette autre contrainte peut être présentée comme facilitatrice si elle est orientée par le relâchement. En effet, la crispation perturbe la réalisation du geste technique et en diminue aussi la puissance.

Conclusion
La proprioception joue donc un rôle prépondérant dans le contrôle de l’équilibre, mais aussi dans l’ajustement de gestes techniques. L’acquisition et plus encore la maîtrise experte de ces techniques gestuelles impliquent de contrôler le mouvement à partir de repères internes.
Apprendre la maîtrise de techniques gestuelles, implique ainsi de stimuler la proprioception, autrement que par des mises en situation de déséquilibre. C’est le registre des techniques gestuelles à acquérir qui peut être amenés pédagogiquement dans cette optique.