Câbles enterrés (enterrer un câble électrique)

Vous n'êtes pas obligé de l'envisager comme partie intégrante de votre schéma électrique. Je suis un salaud et je m'explique :

- Vous prévoyez, sous remise ou sous cave, un coffret secondaire doté d'un différentiel 30 mA (obligatoire)
- dedans, vous placez le ou les fusibles qui seront destinés à accueillir votre circuit d'éclairage
- sur base de ces fusibles, vous réalisez des prises (simples), sous abri
- à ces prises, vous allez connecter une fiche (avec terre) qui sera reliée à un câblage souple, 3G2.5². Ce câblage, vous allez lui faire parcourir tous les trajets souhaités dans votre jardin. Vous utiliser du souple donc comme vous ne voulez pas de problèmes, vous faites attention à réaliser des raccords sertis aux points de dérivation et vous utilisez du matériel présentant une bonne classe d'étanchéité pour ce faire (boîtes IP 45 au minimum). Pour s'éviter des doutes qui empêchent de dormir, enfouissez votre cablage dans une gaine annelée (rouge) bien large, qui se vend dans le commerce, même les grandes surfaces. Vous placez tout votre circuit d'éclairage de jardin, et vous le laissez tel quel.

Je suis peut-être un enfoiré, mais du point de vue légal, vous n'avez commis aucun crime :

- Vous avez des prises électriques destinées à du matériel d'extérieur, qui sont protégées par un différentiel 30 mA
- Vous avez réalisé un appareillage non fixe (il est déconnectable via une fiche), qui n'est soumis à aucune régulation particulière selon moi (Cory, amène ton lance-flammes...), mais qui est construit de façon intelligente et raisonnable car personne n'aime faire frire ses amis ou sa famille,
- cet appareillage se connecte sous votre contrôle, ou reste connecté selon votre négligence, là est toute la nuance  

Franchement, vas-y, j'ai fait comme ça et j'en suis très content, circuit de 12 lampes de 150 watts + la petite touche du chef sur le piezo du barbeuk à gaz, via prise IP 55 sous couverture... la classe.
Juste, c'est une prise, donc, quand je reçois, je la branche, et, dès que le dîner est fini, je la débranche. Je ne fais pas la propagande de la contrebande, je recommande une solution pratique, exécutée correctement, avec une garantie technique totale (le débranchement), pour des gens qui veulent la même chose que moi : la souplesse, tout en restant "safe", et avec une certaine facilité de réalisation (ce n'est pas mon métier, mais mon jardin éclairé c'est une partie de ma vie  )

Les règles de pose des câbles enterrés

Il est impératif de protéger les lignes enterrées contre toutes sortes d’avaries : tassement de terrain, chocs, contacts, sectionnement accidentel par des outils de jardin ou de maçonnerie, etc. La norme NF C 15-100 précise les règles de sécurité des travaux d’enfouissement.

1 La préparation du chantier

L’électricité enterrée n’est pas seulement destinée au branchement de la maison. Elle peut aussi servir à alimenter des éclairages extérieurs, une motorisation de portail, un interphone-visiophone, l’équipement d’une piscine, etc.

• Il convient de bien étudier le projet, en tenant compte de la configuration du jardin et des obstacles (naturels ou autres) à contourner.

Un plan précis

• Le cheminement des canalisations électriques s’établit d’abord sur plan.
  - La précision du tracé est essentielle pour se simplifier la tâche et s’éviter de mauvaises surprises au moment de réaliser les tranchées.
• Conservez soigneusement vos plans et les détails des tracés, pour vos futures installations et faciliter les interventions en cas de besoin.

Bon à savoir : il est bon aussi de prendre en photos et d’archiver les phases principales du chantier. Ça pourrait vous être utile plus tard.

• La réglementation fixe les profondeurs d'enfouissement des différents réseaux de distribution et d’assainissement.
  
  
• Elle indique également des distances minimales à respecter entre les canalisations, avec ou sans croisement.
  
  

Bon à savoir : ne croisez pas les circuits d’électricité et de télécommunication. Maintenez-les bien parallèles pour éviter les interférences magnétiques.

Matériel à prévoir

• Les circuits électriques enterrés doivent circuler sous fourreau annelé TPC (Tube de Protection des Câbles).
• Il s’agit de gaines en polyéthylène constituées d’une double paroi qui permet de résister aux chocs et à l’écrasement.

• Attention à bien utiliser la couleur normalisée correspondant à chaque type de circuit :
  - rouge pour les courants forts,
  - verte pour les courants faibles.
• Chaque circuit doit également être signalisé par un grillage avertisseur de même couleur que le fourreau TPC (norme NF EN 12613).

Bon à savoir : les gaines sont disponibles à partir de 40 mm de diamètre, en couronnes de 25 m. Les grillages existent en 30 cm de largeur et 25 ou 100 m de longueur

2 La mise en œuvre

Creusement des tranchées

• Une largeur de tranchée de 25 à 30 cm suffit pour une seule gaine à enterrer.
  - Ajoutez au moins 20 cm d’espacement pour faire cheminer en parallèle deux circuits de courant fort,
  - 30 cm pour un circuit de courant fort et un autre de courant faible.

• Si le circuit passe sous une voie carrossable, il faut creuser sur 85 cm de profondeur au minimum.
  
  
• Sous des surfaces piétonnières, 60 à 65 cm suffisent.
  
  

Bon à savoir : une tranchée de quelques mètres de long se creuse sans difficulté particulière à la bêche et à la pioche. Sur de grandes longueurs (10 m ou plus), il vaut mieux utiliser un engin de chantier (trancheuse de sol ou mini-pelle de location). Évasez les bords pour éviter les risques d’éboulement.

Disposition couche par couche

• On dépose en premier en fond de fouille 10 cm de sable.
• Le circuit gainé est déroulé dessus, avant de déverser une deuxième couche de sable de 10 cm.
• On ajoute encore 20 cm de sable, pour bien enrober la canalisation.
• Le grillage avertisseur est déroulé et déployé sur une couche de terre de remblai de 10 à 20 cm, selon la profondeur de la tranchée

1. Sable

2. Circuit gainé

3. Terre de remblai

4. Grillage avertisseur 

• On finit de combler la tranchée avec la terre de remblai, en tassant bien pour éviter des affaissements importants par la suite.
• La pelouse, découpée par plaques, est replacée avant d'installer les éclairages.

Bon à savoir : veillez à faire ressortir les gaines sur 30 à 40 cm à l'endroit des luminaires ou autre appareillage à brancher. Les bornes, lampadaires, potelets… devront être fixés sur une assise stable (dalle ou plot de béton).

enterrer une gaine électrique

Extérieur : enterrer une gaine électrique

Facile à concevoir, l’enfouissement des câbles électriques exige surtout de respecter les préconisations de la norme NF C 15-100 pour garantir la sécurité de l’installation.

Commencer par faire un plan de l’éclairage souhaité. À partir de là, positionner au mieux les tranchées sur le terrain. Ce plan  permettra aussi de réintervenir, au besoin, sur l'installation quelques années plus tard. La dimension des tranchées est calculée de sorte que les gaines électriques ne soient ni écrasées ni endommagées. Leur profondeur doit être de 65 cm en utilisation courante et de 85 cm sous une voie carrossable. Une largeur d’environ 30 cm suffit.

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Au voisinage d’une autre canalisation électrique enterrée, d’une conduite d’eau, d’hydrocarbure, de gaz, etc., avec ou sans croisement,  une distance minimale de 30 cm doit être respectée.

Les gaines électriques doivent être enrobées par une couche de sable puis une de terre sur laquelle est posé un grillage avertisseur, de couleur rouge ou verte. Ce dernier sert à signaler la présence des circuits électriques en cas de travaux ultérieurs sur la zone.

Installer une gaine électrique dans une tranchée

Creuser une tranchée de 30cm de large x 65cm de profondeur.
Déposer une couche de 10cm de sable.
Tirer le câble dans la gaine et la placer en fond de fouille.

Déposer un lit de sable d’une épaisseur de 5cm au niveau de la gaine puis recouvrir l’ensemble d’une seconde couche de sable sur 10cm d’épaisseur.

Déposer sur le sable une couche de terre de 20 à 30cm d’épaisseur.
Puis déployer le grillage avertisseur sur toute la longueur et la largeur de la tranchée.

Terminer en rebouchant la tranchée avec une couche de 20cm de terre.
Ne pas hésiter à tasser celle-ci pour éviter des affaissements ultérieurs trop importants.

Installer une gaine électrique sous une voie carrossable

Sous une voie carrossable, la profondeur d’enfouissement doit être au minimum de 85 cm pour éviter l’écrasement des câbles électriques.

Là aussi, n’oubliez pas le grillage avertisseur, destiné à prévenir tout sectionnement accidentel au cours de travaux de terrassement ultérieurs.

Perles lycéennes

Petite pause détente du mercredi : J'adore nos ados...!

Guerre

- Les soldats se cachaient pour éviter l'éclatation des obus. ( avec raison... )

- Les avions lançaient des espadrilles contre l'ennemi. ( diminution des risques collatéraux ! )

- À la fin, les hommes commençaient à en avoir marre d'être tués. ( on les comprend ! )

- Après la défaite, les Français prirent comme chef le maréchal Pétrin. ( on y était déjà ! )

- Le 11 novembre, tous les morts de le guerre fêtent la victoire. ( d'où le nombre de participants )

- Sur les champs de bataille, on voit les tombes de ceux qui sont tombés, c'est pourquoi on les appelle des pierres tombales. ( ???? )

MOYEN-ÂGE

- Les paysans étaient obligés de jeûner à chaque repas. ( le régime avant l'heure )

- La famine était un grave problème pour ceux qui n'avaient rien à manger. ( !!!!! )

- Au Moyen-âge, la bonne santé n'avait pas encore été inventée. ( mais que font les chercheurs ??? )

- Les Moyenâgeux avaient les dents pourries comme Jacquouilles. ( c'est ça, la culture ! )

- La mortalité infantile était très élevée sauf chez les vieillards. ( et oui ! )

JEANNE D'ARC

- Son nom vient du fait qu'elle tirait à l'arc plus vite que son ombre. ( comme un certain L. L. ..... )

- On l'appelait "La Pucelle" car elle était vierge depuis son enfance. ( sans voix !!! )

- Jeanne détestait les Anglais à qui elle reprochait de l'avoir brûlée vive. ( les fameuses visions !... )

SCIENCES PHYSIQUES

- Une bouteille d'eau explose s'il gèle car, sous l'effet du froid, l'eau devient un explosif. ( d'où la prolifération... )

- Le passage de l'état solide à l'état liquide est la niquéfaction. ( exemple ? )

- Quand on a un corps et qu'on le lâche, il se casse la gueule. ( imparable ! )

- Un kilo de mercure pèse pratiquement une tonne. ( Hum !!!! )

- Le cheval vapeur est la force d'un cheval qui traîne sur un kilomètre un litre d'eau bouillante. ( ma préférée ! )

- Un avion dépasse le mur du son quand l'arrière va plus vite que l'avant. ( j'attends la démonstration... )

- Les atomes se déplacent dans le liquide grâce à leur queue en forme de fouet. ( comparaison avec ??? )

- La climatisation est un chauffage froid avec du gaz, sauf que c'est le contraire. ( évident non? )

CHIMIE

- Le gaz sulfurique sent très mauvais. On n'a jamais entendu une odeur pareille. ( ah, les heureux sourds ! )

- Pour rendre l'eau potable, il faut y ajouter de l'alcool à 90°. ( explication de l'augmentation de l'alcoolémie )

- L'acier est un métal plus résistant que le bois . ( !!!! )

MATHÉMATIQUES

- Un polygone est une figure qui a des côtés un peu partout. ( dur à rassembler... )

- Pour trouver la surface, il faut multiplier le milieu par son centre. ( oui... avec "une aspirine pour 2" s.v.p... )

- Cette figure s'appelle un trapèze car on pourrait y suspendre quelqu'un. ( à chacun ses références... )

- Un triangle est un carré qui n'a que trois bordures. ( un jardin, quoi ! )

SCIENCES ET NATURE

- Le chien, en remuant la queue, exprime ses sentiments, comme l'homme. ( à vérifier ! )

- Les lapins ont tendance à se reproduire à la vitesse du son. ( nous revenons à Jeanne d'Arc... )

- Pour faire des oeufs, la poule doit être fermentée par un coq. ( d'où l'odeur... )

- L'artichaut est constitué de feuilles et de poils touffus plantés dans son derrière. ( ça manque d'exemples... )

LE CORPS HUMAIN

- Le tissu tissé autour de notre corps est le tissu tissulaire. ( !!!!! )

- Le tissu cellulaire est le tissu que les prisonniers fabriquent dans leur cellule. ( toujours plus fort... )

- Le fessier est un organe en forme de coussin qui sert à s'asseoir. ( fini les "galettes" sur les chaises... )

- C'est dans les chromosomes qu'on trouve le jeune homme (génome). ( celle là, il fallait la trouver !!! )

- Quand on a mal en haut du derrière, c'est qu'on a un long bagot. ( plus bas, c'est un ??? )

- Les ambidextres sont des gens qui ont dix doigts à chaque mains. ( et les orteils... )

- L'os de l'épaule s'appelle la canicule. ( ... j'ai très chaud !!! )

- C'est dans les testicules que se développent les supermatozoïdes. ( ... après superman les .... )

- La femme a un sexe pareil que l'homme, mais rentré à l'intérieur. ( dans toute femme, il y a un homme qui sommeille ! )

- Quand une femme n'a plus de règles, c'est la mésopotamie. ( ainsi, elle peut aller combattre en Syrie ou en Irak... )

- L'alcool est mauvais pour la circulation. Les ivrognes ont souvent des accidents de voitures. ( !!!!! )

LES MALADIES

- Pour aider les enfants à aller aux toilettes, on leur met des suppositoires de nitroglycérine.

(Séverine, 20 ans, École de soins infirmiers). ( cela explique les selles explosives des nourrissons )

- La plus contagieuse des maladies est la vermicelle. ( désormais plus jamais de soupe )

- L'opération à coeur ouvert, c'est quand on ouvre la poitrine de la tête aux pieds. ( ouf ! )

- À l'école, le médecin est venu pour le vaccin anti-titanic. ( ce qui provoqua le naufrage ! )

- Dans les écoles, les médecins vaccinent contre le BCBG. ( d'où la recrudescence de la tuberculose )

VOCABULAIRE

- Quand on est amoureux de sa mère, c'est le complexe d'Adipeux. ( ... pauvre Oedipe )

- Quand on ne veut pas être reconnu, on voyage en coquelicot. ( avec incognito... c'est plus sympa... )

- Le métier des fonctionnaires consiste à fonctionner. ( ils apprécieront )

- Les hommes qui ont plusieurs femmes sont des polygones. ( sans doute à Lyon, Montpellier, etc.... )

Arthrose

https://www.sain-et-naturel.com/solutions-naturelles-arthrose.html

Techniques de relaxation

Skip to content Sain et NaturelSain et Naturel :" l’homme sage devrait considérer que la santé est la plus grande bénédiction de l'homme". Menu Navigation dans les articles← Précédent Suivant → Guide sur les techniques de respiration et de relaxation   Guide sur les techniques de respiration et de relaxation Le 28 Septembre 2017. Image crédit Pixabay Guide sur les techniques de respiration et de relaxation Ce document a été préparé dans le but de te fournir des outils que tu peux facilement utiliser à la maison, à l’école ou au travail. Plusieurs des exercices suggérés se font à l’intérieur de cinq à dix minutes. Tu peux les utiliser séparément ou faire une combinaison de différents exercices. Ce document comprend des exercices de : A)  Respiration B)  Relaxation C)  Étirements A) La respiration La respiration est essentielle à notre existence, mais nous y pensons rarement. Comme elle se fait naturellement, nous la prenons pour acquise. La respiration est d’une utilité incroyable pour réduire le stress et améliorer la santé. Avec la pratique, il est possible d’apprendre à détendre son corps par la simple respiration! Facile, n’est-ce pas? De plus, nous pouvons apprendre davantage lorsque nous sommes détendus. La respiration est un élément essentiel à tous les exercices de relaxation. Il y a un lien entre la façon dont nous respirons et notre bien-être. En inspirant, nous absorbons de l’énergie; en expirant, nous éliminons la tension. La plupart du temps, nous le faisons sans même y penser. Par exemple, si quelque chose nous fait peur, nous prenons inconsciemment une grande respiration et obtenons l’énergie supplémentaire requise pour faire face à la situation. Une fois la crise passée, nous poussons un soupir de soulagement, qui élimine la tension. Directives générales pour tous les exercices de respiration   Si tu débutes, il est important de choisir les exercices que tu préfères et les faire quatre ou cinq fois par jour pour une période de deux à trois semaines. Lorsque tu les maîtriseras bien, tu seras en mesure de relaxer rapidement et complètement.   Vas-y doucement. Ne force pas.   Après avoir mangé, attends au moins une heure avant de faire des exercices de respiration.   Assois-toi confortablement, le dos droit. (Certains exercices peuvent se faire en position couchée.)   Certaines personnes peuvent ressentir de légers étourdissements lorsqu’elles commencent à pratiquer la respiration profonde. Cet effet est causé par l’oxygène supplémentaire auquel leur organisme n’est pas habitué.   Certaines personnes aiment écouter de la musique douce en faisant leurs exercices de respiration. Guide sur les techniques de respiration et de relaxation 1Les exercices de respiration 1) La respiration complète Cet exercice détend et donne de l’énergie. Place une main au centre de la poitrine et l’autre sur le bas de tes côtes, là où commence l’abdomen. Pense à ton ventre comme un ballon. Inspire lentement et profondément par le nez. Laisse entrer l’air bien lentement jusqu’à ce que le ballon soit pleinement gonflé.Retiens ton souffle pendant cinq secondes. Expire lentement jusqu’à ce que tes poumons soient vides. Répète cet exercice trois ou quatre fois. À chaque fois, tu te sentiras de plus en plus relaxe. 2) La respiration profonde (Exemple 1) Effet : La respiration profonde donne de l’énergie en fournissant plus d’oxygène au reste de l’organisme. De plus, elle favorise la libération d’endorphines, des hormones naturelles qui donnent un regain d’énergie et contribuent à la relaxation. Tu peux faire cet exercice n’importe où, n’importe quand. Prends une inspiration lente et profonde, par le nez, en comptant lentement jusqu’à cinq. Inspire profondément en gonflant d’abord ton ventre, puis ta poitrine, pour que l’air pénètre profondément dans tes poumons. Expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à sept. Répète trois ou quatre fois. Tu sentiras la tension s’en aller et ton corps se détendre. La respiration profonde (Exemple 2) Prends lentement une profonde respiration par la bouche et le nez. Retiens ton souffle en comptant jusqu’à dix. Remarque comment la tension dans ton ventre commence à être de plus en plus grande au fur et à mesure que tu conserves l’air dans tes poumons. Expire rapidement par la bouche. Tu verras comment la tension est disparue et à quel point tu te sentiras mieux. Répète trois ou quatre fois. La respiration profonde (Exemple 3) Inspire profondément pendant quatre secondes, puis expire pendant quatre secondes. Répète trois ou quatre fois. Prends une pause après les respirations pour déterminer comment tu te sens. Inspire pendant quatre secondes et expire pendant deux secondes (pour se donner de l’énergie). Inspire pendant deux secondes puis expire pendant quatre secondes (pour se détendre). 3)Respiration (la formule yoga) Effet :Inspire profondément par le nez pendant quatre secondes. Expire par la bouche pendant quatre secondes. Inspire… expire… inspire et ferme les yeux… expire… Inspire de l’air calme et relaxant… inspire… expire en évacuant le stress. Inspire et souris… expire en évacuant tout ton stress. Tu te sens détendu et prêt à affronter l’univers. 4) Respiration purificatrice de l’esprit Effet :Calme l’esprit, particulièrement en cas d’hyperactivité, de confusion ou d’inquiétude. Assois-toi confortablement, les yeux fermés. Prends doucement et lentement de grandes respirations. Expire complètement par le nez et retiens ton souffle aussi longtemps que tu le peux, mais pas plus de 30 secondes. Ne force pas. Lorsque tu ressens le besoin de respirer, prends une grande respiration. Attends quelques secondes et respire normalement. Recommence. Lorsque tu as terminé, reste assis pendant quelques minutes, les yeux fermés. Respire normalement. 5) Respiration en expirant Effet : Cette technique ralentit tes respirations et contribue à t’apaiser. Étends-toi sur le dos, les bras de chaque côté de ton corps. Au moment d’inspirer (inhalation), lève les bras vers le plafond (les coudes pliés). Lève les bras complètement au-dessus de ta tête vers le plancher en inhalant. Recommence en sens inverse : expire (exhalation) lentement et doucement en ramenant tes bras à la position de départ. Après avoir fait cet exercice à quelques reprises, inspire et expire lentement sans bouger les bras. Fais cet exercice pendant dix minutes ou plus – à ton goût. B) La relaxation La relaxation signifie le passage d’un état de stress et de fatigue à un état de bien-être total. La relaxation est une des méthodes les plus efficaces et les plus accessibles afin de réduire le stress et la fatigue physique et mentale. Les exercices suivants sont conçus en vue de t’aider à arriver à un état de relaxation mentale et physique. Les bienfaits de la relaxation sur le corps sont multiples :  Réduit le stress  Facilite le sommeil  Augmente la concentration  Diminue la fatigue  Améliore l’humeur  Atténue les maux de tête et les migraines  Diminue les douleurs physiques  Diminue les tensions musculaires Directives générales pour tous les exercices de relaxation   Un exercice sur la respiration devrait précéder l’exercice de relaxation.   Plus ton environnement est calme, plus tu as de chances de te détendre à fond. Choisis une pièce calme, pas trop froide ni trop chaude. La musique douce peut aussi créer une atmosphère de détente.   Habille-toi confortablement, avec des vêtements amples et enlève tes chaussures.   Ne fais pas d’exercices de relaxation immédiatement après les repas.   Allonge-toi par terre, sur une surface confortable, ton corps en ligne droite, bras de chaque côté de ton corps, pieds non croisés et yeux fermés. OU Assois-toi sur un siège confortable, mains sur les genoux ou sur les bras du siège.   Ferme les yeux pour éviter les distractions et pour t’aider à te concentrer.   Laisse-toi aller. Pour bien réussir la relaxation, il faut adopter une attitude passive.   Prévois des périodes régulières de relaxation pendant la journée – des longues et des courtes.   Pratique souvent. La répétition de ces exercices est importante pour qu’ils soient fructueux. Il faut donc pratiquer la relaxation plusieurs fois par semaine afin d’apprendre la technique et ressentir les bienfaits.   À la fin de la séance, ne te lève pas trop vite. Bouge tranquillement les doigts et les orteils, puis le reste de ton corps. Inspire profondément. Ouvre les yeux et lève-toi lentement. 4 Les exercices de relaxation 1) La décontraction Tu peux faire cet exercice n’importe où, dès que tu en ressens le besoin. Fais-le en combinaison avec tes exercices de respiration.   Laisse aller toute la tension dans ton cou et tes épaules.   Laisse aller toute la tension de ta mâchoire.   Concentre-toi uniquement sur ta respiration, rien d’autre.   Lorsque tu expires, laisse retomber les épaules, détends-toi et laisse ton corps « couler » dans lefauteuil ou sur le plancher. Répète jusqu’à ce que tu te sentes détendu. 2) La relaxation progressive Effet : Cette technique contribue à relaxer la tension musculaire.   Assois-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Ferme les yeux.   Serre les poings pendant cinq secondes, puis relâche. Répète l’exercice trois fois. Sois attentif aux diverses sensations que tu éprouves alors que tu contractes (tension) et décontractes (relaxation) tesmuscles.   Répète l’étape 2 avec tous les groupes musculaires : les bras, les épaules, le thorax, l’abdomen, le dos,les hanches, les cuisses, les mollets et les pieds. Commence soit par tes pieds, soit par ta tête etcontinue tout le long du corps.   Au départ, cet exercice prendra peut-être environ 20 minutes. Avec la pratique, tu arriveras à le faireen cinq minutes environ. 3) La relaxation fantaisie (avec l’aide d’une animatrice)   Assois-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Ferme les yeux. Inspire profondément, expire lentement. Ne pense qu’à laisser ton corps se détendre, comme une poupée de chiffon.   Je vais compter jusqu’à dix. Lorsque j’arriverai à dix, tu auras atteint un état de relaxation plus profond que jamais auparavant. Alors que je passe de un à dix, ton cerveau aura conscience d’un état de relaxation de plus en plus profond.   Un : Tu es allongé ici, très détendu, en respirant tranquillement. Avec chaque expiration, pense au mot « Relaxe ».   Deux : La salle et les gens autour de toi disparaissent graduellement. Tu es ici tout seul et ce moment n’appartient qu’à toi.   Trois : Tous tes sentiments et toutes tes tensions sont en train de disparaître.   Quatre : Tous tes problèmes et toutes tes pensées passent au second plan, ils ne sont pas importantsmaintenant. Ce temps est pour toi seul. Tu te sens très calme.   Cinq : Tu te détends de plus en plus.   Six : Tu te sens de plus en plus détendu.   Sept : Toutes tes tensions ont complètement disparu, tu es en paix. Ton corps pèse une tonne,impossible de bouger.   Huit : Tous les nerfs et les muscles de ton corps veulent se reposer, être détendus.   Neuf : Tu es complètement détendu et en paix. Tu es allongé et tu respires lentement. Tu ne peux entendre que ta respiration et, au loin, le son de ma voix.   Dix : Dans cet état parfaitement détendu, imagine maintenant que tu marches calmement et lentement le long d’un sentier de campagne, au bord d’un paisible lac. C’est tôt le matin et le soleil brille chaudement. L’air est frais et délicieux. Le gazon est recouvert de gouttes de rosée et de fleurs parfumées. Tu regardes le lac qui est très bleu et serein. Tu t’assois lentement dans l’herbe au bord du lac et tu te détends. Une brise légère caresse l’herbe. Tu regardes le ciel bleu et les nuages blancs qui flottent ici et là. Tu te couches et tu observes les nuages, puis tu commences à flotter en direction des nuages. Tu peux marcher sur les nuages. C’est un merveilleux sentiment de liberté. Il fait doux, l’air est frais, le ciel est bleu, les nuages sont blancs, cotonneux et moelleux. Tu sens les rayons chauds du soleil sur ton corps et, alors que tu inspires, ton corps se remplit d’air frais, tu es détendu et totalement en paix. Tu es allongé, appréciant simplement les sensations qui t’envahissent.   Tu te réveilles très lentement et tu es dans la même salle qu’avant, tu te sens extrêmement bien, tout à fait détendu et très énergique. Lorsque tu es prêt, ouvre lentement les yeux. Prends ton temps et profite de l’expérience. Garde-la en toi toute la journée. 4) La pause relaxation Choisis un endroit tranquille et confortable. Couche-toi sur le sol, sur un tapis ou une couverture. Les jambes sont légèrement écartées, les bras le long du corps, les coudes un peu repliés et les paumes des mains orientées vers le sol. Tu peux aussi poser ta tête sur un oreiller. Ferme les yeux: tu seras mieux concentré. Il est important de ne retenir aucune tension dans tes muscles au moment de la phase de relâchement.   Tends TOUT le corps en soulevant le bassin de 3-4 cm (si tu ne peux pas, imagine que tu le fais). Tiens la position 5 secondes puis relâche complètement de la tête au pied. Constate à présent la différence entre la contraction et la détente musculaire. Puis reste immobile et détendu quelques secondes.   Pousse très fort sur le sol avec tes épaules. Tiens la contraction 5 secondes, puis relâche complètement. Reste ensuite immobile et détendu quelques secondes.   Pointe les orteils devant toi. Tes mollets sont maintenant durs comme de la roche. Tiens la position 5 secondes, puis relâche complètement. Reste ensuite immobile et détendu quelques secondes.   Serre les dents en tirant le coin des lèvres vers les oreilles. Tiens la position 5 secondes. Constate la tension accumulée dans les joues et les mâchoires. Tiens ensuite la bouche ouverte toute grande durant 5 secondes, puis relâche les mâchoires. Répète deux fois. Termine la pause par quelques flexions- extensions des bras et des jambes.   Une fois la détente terminée, reviens sur terre progressivement, en faisant lentement quelques flexions-extensions des bras et des jambes avant de te remettre debout. Ces exercices rétablissent le tonus musculaire et facilitent la reprise des activités habituelles. 5) La détente complète La méthode de relaxation qui suit prend sa source du grand principe de la méthode de Jacobson. Cette méthode consiste à parler à ton corps afin d’en détendre chaque partie. Tu obtiens ainsi une sensation de calme intérieur et de détente totale. Il est suggéré de la pratiquer à chaque jour ou dès que la fatigue se fait sentir soit avant ou après un travail intense. Par la maîtrise de cette méthode, tu apprendras à mieux contrôler ton énergie pour ainsi éliminer le stress et la fatigue.   Étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Étire-toi comme pour éloigner la tête des pieds. Tourne la tête à droite, puis à gauche afin de la centrer. Dispose les bras légèrement éloignés de ton corps, les mains sont tournées paumes vers le ciel pour attirer l’énergie. Écarte les jambes afin de former un petit « V ». Chaque partie de ton corps doit posséder l’espace essentiel pour se détendre.   Ferme les yeux. Prends quelques respirations conscientes. Inspire profondément, expire lentement. Ne pense qu’à laisser ton corps se détendre, comme une poupée de chiffon.   Détend soigneusement chaque partie de ton corps en lui parlant intérieurement. Répète à chacune qu’elle est lourde, très lourde, comme si elle s’enfonçait dans le sol. Il est préférable de commencer soit par les pieds ou par la tête. L’exercice doit être effectué soit de bas en haut ou de haut en bas. Si par exemple tu débutes avec le pied droit, intérieurement tu répètes qu’il est lourd, très lourd, tellement lourd que tu es incapable de le bouger, tu le sens s’enfoncer dans le sol. Quand ton pied droit est bien détendu, tu poursuis avec le gauche.   Tu dois te concentrer sur chaque membre et le convaincre de sa pesanteur. Si au début tu éprouves de la difficulté, contracte à tour de rôle chaque partie, soit les pieds, les jambes, les cuisses, les fesses… Par exemple, serre les dents fortement quelques instants puis relâche. De cette façon, tu peux ressentir davantage la différence entre la tension et le relâchement au niveau des mâchoires. (Voir exercice sur la relaxation progressive). Lorsque tu pratiques cette détente, n’oublie surtout pas de relaxer ton cou, tes épaules et toutes les parties du visage, car se sont des endroits où se loge le stress.   Maintenant que ton corps est entièrement détendu, prends à nouveau de bonnes respirations et profite pleinement du moment présent. Ne pense plus à rien. Ton corps doit demeurer immobile pour le reste de la détente.   Parvenu à ce stade de l’exercice de détente complète, tu peux choisir différentes alternatives :Imagine maintenant que ton corps est très léger. Ne fixe tes pensées que sur la sensation de bien- être ressentie. Pense à des images positives. La détente est un excellent moment pour semer des pensées constructives dans le subconscient puisque le conscient est au repos.Imagine un moment agréable, tel un voyage au bord de la mer. Fais un exercice de visualisation. (Voir exercice de visualisation). Tu peux aussi pratiquer en imagination une de tes activités préférées, qui se fait calmement, i.e., golf, marche, etc. Ce que tu visionnes dans ta tête doit toujours être très agréable.   Afin de reprendre contact avec la réalité, prends de profondes respirations et concentre-toi à nouveau sur chaque partie de ton corps. Par exemple, répète intérieurement que ton pied droit est léger et doucement fais-le bouger, puis poursuis avec un autre membre. Une fois terminé, étire-toi doucement. Ouvre les yeux.   Une détente devrait durer de 15 à 20 minutes. Attention : Tu ne dois pas dormir pendant la détente, car pour être efficace, elle se doit d’être active. 6) La visualisation Effet : La visualisation permet de combattre les pensées négatives, la nervosité, l’angoisse et la peur. L’utilisation d’une image positive nous aide parfois à remplacer les images négatives et à faire face à la douleur, au défi ou à des situations difficiles. Tu peux atteindre une profonde relaxation physique et mentale en imaginant que tu te retrouves dans un endroit idéal tel que près d’un océan ou dans un sentier.   Oublie tout et part pour un voyage imaginaire. À toi de choisir la destination. Assois-toi dans une chaise confortable ou allonge-toi dans un endroit agréable et sans danger. Ferme tes yeux et tente de te vider l’esprit pendant un moment. Ferme les yeux, respire profondément et, pendant une dizaine de minutes, imagine-toi là où tu aimerais être!   Ensuite, imagine que tu visites un de tes lieux favoris de relaxation. Cela peut être d’être étendu sur une plage sablonneuse, d’être assis autour d’un feu de camp, de regarder couler une rivière ou de jouir du panorama d’une montagne, de la mer ou d’un vaste champ. Cela pourrait être de regarder le ciel durant une belle journée d’été. Cela pourrait aussi être de prendre un bain chaud.   Essaie d’imaginer ce que chacun de tes sens éprouve. Ta peau est réchauffée par le soleil, mais rafraîchie par la brise légère. Imagine respirer l’air pur avec un subtil parfum de fleurs.   Passe quelques minutes à créer ton propre petit univers imaginaire. Ouvre doucement les yeux et remarque à quel point tu es détendu.Visualisation : le bord de la mer   Assois-toi confortablement, les mains sur tes cuisses, tes pieds bien appuyés au sol. Prends conscience de ta respiration et centre-y toute ton attention. Inspire lentement, expire longuement. Imagine-toi qu’en inspirant, c’est de l’énergie positive, pure qui entre et purifie tes poumons et, qu’à l’expiration, tu rejettes tous tes soucis, tes tensions à l’extérieur de ton corps. Peu à peu, tu sens que ton corps est de plus en plus détendu, le calme s’installe tranquillement en toi.   En inspirant profondément, c’est une vague de calme qui entre en toi et qui va détendre chaque muscle, chaque membre de ton corps. Tu te sens de plus en plus calme, de plus en plus détendu. Tu centres ton attention sur cette paix qui se répand en toi.   Maintenant, imagine que tu es au bord de la mer. Tu vois la mer qui s’étend à l’horizon, tu vois le ciel bleu parsemé de gros nuages blancs qui ressemblent à de la ouate. Tu vois le sable doré…, assois-toi sur ce sable chaud, touche-le, il est fin, doux, chaud… Prends une poignée de ce sable chaud et doux et laisse-le couler entre tes doigts, entre tes orteils. Ressens bien la douceur du sable qui te réchauffe, qui monte en toi. Prends maintenant conscience des rayons du soleil qui réchauffent agréablement tout ton corps, goûte à cette chaleur bienfaisante, laisse-toi pénétrer par la douceur du sable et la chaleur du soleil.   Ton attention est maintenant attirée vers les vagues, leur va-et-vient qui fait une douce musique à tes oreilles. Écoute le son des vagues…Tend l’oreille et entend maintenant le son que font les oiseaux…le cri strident des goélands et des mouettes qui se marient au son des vagues.   Goûte pleinement à cette chaleur du soleil et du sable, apprécie les sons des vagues et des oiseaux. Toute cette chaleur et ces sons sont tellement relaxants et reposants. Regarde et apprécie les beautés de ce magnifique coin qu’est le bord de la mer. Vois, entends, ressens et imprègne tout ton être des bienfaits que t’offre ce paysage. Chaque cellule de ton corps en ressent le bienfait.   Quand tu te sentiras prêt, tu reprends contact avec ta respiration, inspire profondément pour imprégner chacune de tes cellules de ce moment de bien-être. Lentement prépare-toi à revenir ici en classe (ou autres endroits), tout en sachant qu’à n’importe quel moment, tu peux retourner au bord de la mer pour t’y reposer. Inspire longuement, expire lentement. À la prochaine inspiration, ouvre tes yeux. Reviens lentement et calmement en classe (ou autres endroits).  C) Les exercices d’étirement Bien exécutés, les exercices d’étirement peuvent contribuer à réduire la tension musculaire, à relaxer et à diminuer le niveau de stress. Ne saute jamais lorsque tu t’étires, ceci pourrait te causer une blessure musculaire. Les exercices et les mouvements d’étirement ne doivent jamais causer de la douleur. En autres mots, tu ne dois pas t’étirer au point de te faire mal. Voici une liste d’exercices d’étirement qui cible différentes parties du corps : Fais ces exercices pendant cinq ou dix minutes. Tu peux tous les faire ou n’en choisir que quelques-uns. Les épaules :   Soulève les épaules jusqu’aux oreilles, puis laisse-les retomber et détend-toi pendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.   Laisse tomber tes bras de chaque côté de ton corps et roule tes épaules vers l’arrière. (Relève les épaules lentement vers tes oreilles et fais des rotations vers l’arrière et vers le bas jusqu’au point de départ.) Après trois ou quatre rotations, change de direction et fais une rotation des épaules vers l’avant.   Roule trois ou quatre fois les épaules en avant, puis trois ou quatre fois en arrière, d’abord avec une main, ensuite avec l’autre, puis avec les deux.Les coudes :  Lève les coudes à la hauteur des épaules en laissant pendre les mains. Serre les poings et ramène avec énergie les coudes vers l’arrière. Répète trois ou quatre fois. Les bras :   Place la paume des mains sur la poitrine, les coudes relevés. Ouvre les bras lentement vers l’extérieur et vers l’arrière, en dépliant les coudes. Répète trois ou quatre fois pour chaque bras en alternant le bras droit et le bras gauche. Suis le mouvement des bras avec la tête et les yeux.   Étire les bras au-dessus de la tête aussi haut que possible. Puis redescend-les lentement. Répète ce mouvement trois ou quatre fois.   Lève un bras, puis l’autre au-dessus de la tête, le plus haut possible. Imagine que tu attrapes une corde et que tu la tires vers le bas trois ou quatre fois, en alternant les bras.La tête :   Fais des rotations de la tête vers l’avant seulement. Laisse retomber la tête jusqu’à ce que ton menton touche ton thorax. Fais une rotation vers la droite, reviens au centre, puis fais une rotation vers la gauche et reviens au centre. Répète trois ou quatre fois   Tourne lentement la tête vers la droite (maintiens cette position pendant 10 secondes), puis vers la gauche (maintiens pendant 10 secondes). Répète ce mouvement trois ou quatre fois.  Voici des exemples de combinaison d’exercices d’étirement que tu peux faire : 1) Étire-toi en douceur Tu peux faire ces étirements assis. L’ensemble de ces étirements ne demande que quelques minutes :   Soulève les épaules jusqu’aux oreilles, puis laisse-les retomber et détend-toi pendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.   Tourne lentement la tête vers la droite. Conserve cette position pendant dix secondes. Répète du côté gauche.   Laisse retomber la tête jusqu’à ce que ton menton touche ton thorax. Relaxe pendant dix secondes.   Soulève le bras droit au-dessus de ta tête, puis ramène-le vers le bas. Répète avec le bras gauche. Faisles deux côtés trois ou quatre fois.   Étire les deux bras vers l’avant, puis tire les coudes vers l’arrière comme si tu ramais. Détend-toipendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.   Penche-toi vers la droite en pliant la taille et tire le bras le plus loin possible. Répète du côté gauche.   Étire la jambe droite en soulevant le pied du sol. Conserve cette position pendant dix secondes. Répèteavec la jambe gauche. Répète trois ou quatre fois.   Soulève le pied droit et fais des rotations de la cheville. Répète avec le pied gauche. Répète trois ouquatre fois. 2) Voici un étirement pour soulager les muscles tendus   Assois-toi bien droit et inspire.   Expire en laissant ta tête tomber doucement sur ta poitrine. Tu ressentiras un léger étirement à l’arrièredu cou et des épaules.   Laisse aller ta tête vers ton épaule tout en inspirant. Laisse encore tomber ton menton sur ta poitrineen expirant. Répète le même exercice de l’autre côté.   Laisse tomber tes bras de chaque côté de ton corps et roule tes épaules vers l’arrière. Relève-leslentement vers tes oreilles et fais des rotations vers l’arrière et vers le bas jusqu’au point de départ. Après deux ou trois rotations, change de direction. Sources  techniques de respiration et de relaxation: Association canadienne de santé publique. (2006). Vers une vie sans fumer. Consulté le 10 octobre 2008 à l’adresse : http://acsp.cpha.ca/stopsmoking/french/sec1_f.html 2)  Association canadienne pour la santé mentale. Le stress apprivoisé.  :http://www.cmha.ca/data/1/rec_docs/404_CMHA_coping_with_stress_FR.pdf 3)  Documents du service de psychologie de l’école Mathieu-Martin, septembre 2004. 4)  Santé Canada. (2005). Vie 100 fumer :www.vie100fumer.ca 5)  Société canadienne du cancer. (2007). Une étape à la fois – Pour les fumeurs qui veulent cesser de fumer.: www.cancer.ca Régie régionale de la santé BeauséjourNovembre 2008 Laisser un commentaire Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec * Commentaire Nom * E-mail * Site web Laisser un commentaire Zone principale de widget pour la barre latérale Rechercher : Rechercher Recherche Suivez-nous sur facebook Suivez-nous sur Google+ Copyright © 2017 Sain et Naturel. Tous Droits Réservés. Thème : Catch Box par Thèmes Catch ShareThis Copy and Paste

15 Questions à poser à votre enfant au lieu de "Comment s'est passée ta journée ?"

A l'école, les enfants passent de longues journées à étudier, faire du sport, apprendre, jouer... Et les parents ont toujours envie de savoir comment ça s'est passé. Demander "Comment s'est passée ta journée" donne souvent des réponses vagues et générales. Voici donc 15 façons détournées de demander à votre enfant comment était sa journée :
1. À quel jeu as-tu joué pendant la récré ? Quelle est la chose la plus amusante que tu as fait pendant la récré (ou la journée) ?

3. Quelle est la chose la plus drôle qui t'est arrivée aujourd’hui ?

2. Qu’as-tu mangé à midi ?

4. Est-ce que quelqu’un a fait quelque chose de super gentil pour toi aujourd'hui ? Est-ce que quelqu'un t'as fait rire aujourd'hui ?

5.  As-tu fait quelque chose de gentil pour quelqu'un aujourd’hui ? As-tu fait quelque chose de super utile aujourd'hui ? As-tu fait quelque chose qui t'as rendu fière aujourd'hui ?

6. Qu’as-tu appris de nouveau aujourd’hui ?

7. Donnes une note de 1 à 10 sur ta journée. Pourquoi cette note-là ?

8. Si tu étais maître (ou maîtresse), qu'est-ce que tu aimerais enseigner ?

9. Est-ce que quelque chose (ou quelqu'un) t'a énervé aujourd'hui ? Qu'est-ce que c'était (ou qui était-ce) ?

10. Quelle est la règle la plus importante que ton maître / ta maîtresse vous a appris ?

11. Est-ce que ton instituteur (ou ton institutrice) te rappelle quelqu’un ? Si oui, qui et pourquoi ?

12. Qu'est-ce qui était le plus dure à faire pour toi aujourd'hui ?

13. Quel endroit de l'école est le plus amusant ?

14. Que veux-tu apprendre cette année ? Quelle activité voudrais-tu faire avant la fin de l'année ?

15. Est-ce que l'un de tes camarades de classe a du mal à suivre les leçons ? Est-ce qu'il y a quelqu'un dans ta classe (ou à l'école) qui n'a pas de copains ? Est-ce que l'un de tes amis s'est fait embêter par quelqu'un ?

Vous pouvez développer ces questions selon les circonstances. Posez des questions précises à votre enfant sur les émotions, l’entraide, l'apprentissage, le jeu... et évitez les questions générales. Vous aiderez votre enfant à mieux s'exprimer et à vous raconter plus de choses sur sa journée.

Comment brûler efficacement les graisses superflues

Limitez l'intensité des efforts et contrôlez votre alimentation

Perdre du poids consiste à dépenser plus de calories que le nombre apporté par l'alimentation, forçant ainsi l'organisme à puiser dans ses réserves. Encore faut-il perdre de la graisse et non du muscle ! Des études ont montré qu'un exercice d'intensité modérée puise plus efficacement dans les réserves lipidiques qu'un exercice de forte intensité, plus gourmand en glucides. Quelle activité faut-il favoriser et quelle alimentation doit-on privilégier pour optimiser le processus ? Quels sont les paramètres qui influencent le mécanisme de déstockage des lipides ? Comment mettre efficacement à profit celui-ci ? Explications et conseils pratiques.

Perdre du poids : un principe élémentaire, en apparence

Sur le papier, perdre du poids est très simple : il « suffit » de dépenser plus de calories qu'on en absorbe par l'alimentation. En diminuant les apports nutritionnels d'une part et en augmentant les dépenses énergétiques d'autre part, par exemple par le sport, notre corps, pour trouver toute l'énergie dont il a besoin pour fonctionner, va devoir s'approvisionner à partir de ses réserves (sucres et graisses emmagasinés dans les organes, les muscles et le tissu adipeux).

La réalité n'est hélas pas aussi simpliste, l'objectif n'étant pas juste de perdre du poids mais des graisses et non du muscle (lire aussi notre dossier Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?). C'est en effet sous la forme de graisses que nous stockons nos kilos superflus. Idéalement, il faut atteindre un poids de forme et un équilibre entre muscles et graisses. Cela peut même passer par une prise de poids en développant du muscle (plus lourd que la graisse) tout en asséchant cette masse musculaire (perte de graisses).

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Les graisses constituent la plus grande réserve d'énergie du corps humain (100.000 kcal pour un homme de 70 kilos) loin devant les réserves glucidiques (2000 kcal). Elles permettraient à elles seules de courir 7 à 10 jours sans absorber le moindre aliment. Malheureusement, lors d'une activité sportive, notre corps dépense en priorité les sucres plus faciles à transformer en énergie utilisable par le muscle. Il serait donc tentant de diminuer les apports glucidiques ou de pratiquer son sport favori à jeun pour obliger l'organisme à puiser directement dans ses réserves de graisses. Là encore, les choses ne sont pas aussi simples car les sucres étant indispensables à notre organisme, en particulier à notre cerveau, notre corps va se rabattre sur les acides aminés, constituants de nos muscles, pour en fabriquer. Pratiquer une activité sportive sans apport de sucres peut donc entraîner une fonte musculaire, processus nuisible à la santé et irréversible après l'âge de 25 ans. Elle peut par ailleurs causer de la fatigue, de la démotivation et de l'irritation. S'entraîner à jeun peut cependant être intéressant sous certaines conditions (voir notre article Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir).

Perdre du poids consiste donc à brûler des graisses tout en préservant, voire en développant, son capital musculaire. Pour cela, il est indispensable d'adopter une alimentation adaptée et de faire de l'exercice, mais pas n'importe comment. Voyons de plus près comment mener à bien et de manière efficace cette tâche délicate.

Stockage et déstockage des graisses

Les graisses, ou lipides, sont la principale source d'énergie de notre corps. Elles sont stockées sous forme de triglycérides dans les adipocytes, cellules qui constituent le tissus adipeux. Le nombre de ces cellules augmente jusqu'à l'âge de 15 ans avec une multiplication particulièrement importante durant la première année de vie. A l'âge adulte, notre corps en compte 20 à 40 milliards. De ce capital acquis pendant l'enfance dépend aujourd'hui notre disposition à prendre plus ou moins de poids. On pourra agir sur la taille des cellules adipeuses mais jamais diminuer leur nombre sauf par liposuccion. Certaines circonstances peuvent même amener à les multiplier à l'âge adulte, la grossesse par exemple ou la prise excessive de poids : les adipocytes étant limités en taille, un excès de graisses va causer leur division et leur multiplication (chaque cellule se divisant en 2). On peut en compter plus de 250 milliards chez un individu obèse. On grossit en multipliant le nombre de ces cellules et/ou en les remplissant.

Chez l'homme, les cellules adipeuses prédominent au niveau du cou, des épaules et de l'estomac. Elles représentent environ 12 à 15 % de son poids. Chez la femme, elles sont réparties sur le bas du corps (hanches, fesses, cuisses) et constituent environ 25 à 30 % de son poids.

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Le stockage des graisses ou lipogenèse

Les graisses de notre organisme proviennent principalement de 2 sources :

Les glucides : les sucres que nous consommons sont décomposés en glucose au niveau de l'intestin puis stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sous l'action de l'insuline. Ces réserves étant limitées, les sucres en excès dans le sang sont transformés en triglycérides et stockés dans le tissus adipeux.Les lipides : issus des aliments contenant des graisses (viande, poisson, huile, beurre, graines, etc.), ils sont décomposés au niveau de l'intestin et reconstitués en triglycérides stockés dans le tissus adipeux.

Le déstockage des graisses ou lipolyse

La lipolyse est le processus de dégradation des graisses en énergie utilisable par les muscles. Le glucagon, sécrété par le pancréas, et l'adrénaline, sécrétée par le système nerveux et les glandes surrénales, décomposent les triglycérides en glycérol et acides gras, ces derniers servant de carburant aux muscles.

Lors d'un effort physique de type aérobic (endurance), nos muscles consomment le glucose présent dans le sang ou issu de la transformation du glycogène en réserve dans les muscles et le foie. Ces réserves sont disponibles immédiatement ou presque mais elles sont limitées : elles permettent à elles seules de fournir un effort intense d'environ 90 minutes. Après quelques minutes d'effort, le déstockage des graisses intervient et vient compléter l'énergie apportée par les glucides.

Le saviez-vous ? Les vibrations aident à perdre des graisses

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Les vibrations de basse fréquence appliquées à notre organisme déclenchent le réflexe myotatique, une réaction de contraction des muscles en réponse à ces sollicitations involontaires. Sur une plateforme vibrante, les muscles se contractent entre 25 et 50 fois par seconde ! Des études menées sur la célèbre Power Plate confirment une diminution de la graisse viscérale et du tissu adipeux, en particulier au niveau du tronc, et une augmentation du métabolisme de base (donc une perte accrue des graisses au repos).

En savoir plus

Comment rendre le déstockage efficace ?

Perdre des graisses efficacement consiste donc à optimiser le processus de lipolyse. Cela peut se faire de plusieurs façons qui, cumulées, accéléreront le processus :

En faisant de l'exercice mais pas n'importe comment. Ce sera l'objet de la section suivante.En augmentant son métabolisme (voir comment augmenter son métabolisme).Par une alimentation appropriée et équilibrée. Nous en parlerons plus bas.

En diminuant l'apport calorique provenant de l'alimentation et en augmentant les dépenses énergétiques de façon contrôlée pour optimiser la lipolyse plutôt que la consommation de sucres, on perdra efficacement les graisses rebelles.

Objectif déstockage ou maintien du poids ?

Selon que votre objectif est de déstocker les graisses pour affiner votre silhouette ou vous dépenser pour manger un peu plus souvent de bons petits plats, sortir au restaurant, etc., la méthode sera différente. Déstocker les graisses rebelles est une tâche difficile car elle demande d'optimiser le processus de lipolyse et non pas juste de dépenser des calories. Par contre, si votre but est de pouvoir plus souvent manger des aliments caloriques, vous faire plaisir de temps à autre en partageant les plaisirs de la table entre amis, au restaurant ou ailleurs, brûler des calories suffira, quelque soit la méthode. Vous ne déstockerez certes pas mais vous ne stockerez pas non plus si votre alimentation reste cohérente avec vos dépenses énergétiques. Votre alimentation ne fera que combler les calories que vous avez dépensées.

L'exercice, un complément indispensable au régime alimentaire

L'activité physique, associée à une alimentation saine et équilibrée, est indispensable pour éliminer activement les graisses. Encore faut-il savoir s'y prendre correctement. La pratique intense d'un sport d'endurance permettra de brûler beaucoup de calories mais pas forcément en puisant dans les réserves lipidiques. Voir aussi notre article Le sport fait-il vraiment perdre du poids ?

Moins d'effort, plus de graisses brûlées !

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A faible intensité, on brûle essentiellement des graisses

Des recherches récentes ont montré que la part des lipides dans la consommation calorique est d'autant plus élevée que l'intensité de l'activité est faible (Brooks et Mercier, 1994). En gros, plus l'effort est intense, moins la part de graisses brûlées est grande. La lipolyse exige en effet un apport en oxygène. Au-delà d'un certain degré d'effort, cet apport devient insuffisant. L'organisme dégrade alors les glucides pour répondre à la demande. Il ne faut pas pour autant en faire trop peu car la quantité de graisses brûlées est évidemment proportionnelle à l'énergie totale dépensée, donc à l'intensité de l'effort et à la durée de l'exercice.

Pour brûler beaucoup de graisses, il s'agit donc de trouver le juste milieu entre une consommation énergétique importante et un taux maximum d'utilisation des lipides.

Ce juste milieu se situe dans des exercices d'intensité modérée. L'intensité optimale de l'effort doit être de 50 à 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). (Voir comment calculer sa FCmax). Ce chiffre varie d'un individu à l'autre et évolue avec l'entraînement. Généralement, il faut considérer 50 à 55 % de la FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée et jusqu'à 75-80 % pour un sportif entraîné.

Prenons un exemple concret. Dans le graphe 1 ci-dessous construit à partir des dépenses énergétiques mesurées sur un homme sportif entraîné de 60 kilos, nous avons représenté à la fois l'énergie totale et la proportion de graisses dépensées (*) en fonction de l'intensité de l'effort (représentée sur l'axe des abscisses en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum). Comme nous l'expliquons ci-dessous, le pourcentage de graisses brûlées diminue avec l'effort. La courbe rouge représente la quantité effective de graisses consommées (1 g de graisse équivaut à 9 kilocalories). Ainsi, nous observons que :

Au repos, les graisses consommées représentent près de 80 % de l'énergie totale dépensée (ou environ 60 % de la masse de substrat dépensé). Or l'énergie dépensée au repos n'est que de 70 kcal/h, soit une quantité ridicule de graisses brûlées (environ 5 g/h).Dans un exercice d'intensité au-delà du seuil anaérobie (zone rouge), les graisses utilisées représentent seulement 10 % de 800 kcal dépensées à l'heure, soit 80 kcal/h ou encore 10 g de graisses par heure.Dans un exercice d'intensité modérée (70 % de la FCmax), les graisses représentent plus de 55 % de l'énergie dépensée (500 kcal/h) soit environ 30 g à l'heure !

Nous pouvons constater que la zone optimale de déstockage des graisses pour cet individu se situe entre 60 et 80 % de sa FCmax. Au-delà, ce sont essentiellement des sucres qui sont consommés (réserves de l'organisme, sucres présents dans le sang apportés par la collation prise pendant l'effort). En-deçà, les dépenses caloriques sont trop faibles pour que l'utilisation des graisses, certes conséquente, soit intéressante.

(*) indiqué en pourcentage de l'énergie dépensée (kcal) et non en pourcentage de la masse du substrat dépensé. Au repos, les graisses représentent 60 % de la masse de substrat consommé, soit 60 g pour 40 g de glucides, c'est à dire 540 kcal de graisses pour 700 kcal brûlées au total (1 g de graisse a une valeur énergétique de 9 kcal contre 4 kcal seulement pour les glucides), soit 77 % de l'énergie dépensée.

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Graphe 1 - Graisses brûlées et énergie dépensée en fonction de la fréquence cardiaque (© sport-passion.fr)

image: http://www.sport-passion.fr/pictures/perdre-graisses-sport.jpg

Tableau 1 - Données du graphe 1 (© sport-passion.fr)

L'entraînement rend plus efficace la lipolyse

Avec l'entraînement, notre organisme devient plus efficace dans le métabolisme des graisses, augmentant le pourcentage de lipides consommés pour une même fréquence cardiaque. Ainsi, plus on s'entraîne, plus il est facile de perdre des graisses. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l'entraînement ! C'est ce phénomène qui explique qu'une personne obèse sédentaire aura davantage de mal à perdre du poids en se lançant dans une activité sportive qu'un individu pratiquant régulièrement un sport. Elle devra commencer par des efforts de faible intensité, donc moins consommateurs de calories, sans quoi elle ne dépensera que des glucides.

image: http://www.sport-passion.fr/pictures/brooks-mercier.jpg

Graphe 2 - Utilisation des substrats en fonction de la puissance de l'exercice
(Brooks et Mercier 1994)

Brooks et Mercier, dans leur concept de « crossover », ont mis en évidence ce principe représenté dans le graphe 2 ci-contre. Les courbes de consommation de lipides et de glucides se croisent en un point où la part des lipides équivaut à celle des sucres (pour 100 g de substrat, 50 g sont des sucres soit 50 x 4 kcal = 200 kcal et 50 g des lipides soit 50 x 9 kcal = 450 kcal. Les sucres représentent ainsi 30% des calories et les lipides 70 %). Au-delà de ce point, l'énergie provenant des glucides devient supérieure à celle provenant des lipides, Avec l'entraînement, les 2 courbes évoluent vers la droite, repoussant la fréquence cardiaque permettant d'atteindre ce point.

Des efforts longs valent mieux que plusieurs efforts courts

La lipolyse intervient dès les premières minutes d'activité mais elle devient plus efficace avec le temps car, les réserves de glycogène diminuant, la part des lipides augmente. Elle est optimale après 2 h 30 à 3 heures d'effort. Il est donc préférable de travailler longtemps, au minimum 30 minutes. Pour donner un ordre de grandeur, les graisses brûlées lors d'une marche à bonne allure représentent 50 % de l'énergie dépensée la première heure. Ce chiffre passe à 70 % après une heure et 80 % après 3 heures ! On aura donc intérêt à faire une longue marche de 3 heures plutôt que 3 sorties d'une heure.

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Optimisez la lipolyse

La musculation, en développant les fibres musculaires, augmente le métabolisme de base, permettant de dépenser plus lors d'un effort physique ainsi qu'au repos (voir notre article sur la musculation, un moyen efficace pour perdre des graisses)

Le fractionné est reconnu pour ses effets fulgurants en augmentant le métabolisme non seulement pendant l'effort mais aussi durant les heures qui suivent (voir notre article sur la façon de perdre efficacement des graisses par le fractionné).

Pratiquer un sport à jeun ?

Lors d'une activité physique, ce sont les sucres présents dans le sang qui alimentent nos muscles en premier lieu. Il serait donc tentant de commencer la journée par un peu d'exercice à jeun, la glycémie étant alors à son minimum. A jeun, l'utilisation des lipides peut atteindre 90 % des calories dépensées ! Nous mettons cependant en garde contre cette pratique par le danger qu'elle représente (risque de fonte musculaire, de fatigue, etc.). Pour plus d'informations, veuillez consultez notre article : Sport à jeun, bienfaits et dangers, ce qu'il faut savoir

Précautions

Attention : si vous pratiquez un régime amaigrissant, sachez que la pratique d'une activité sportive n'est pas toujours compatible, en particulier dans le cas d'efforts intenses et/ou longs. Lire à ce sujet notre article Sport et régime : est-ce compatible ? Demandez toujours l'avis d'un médecin avant d'entreprendre un régime ou si vous êtes au régime et souhaitez entreprendre une activité sportive.